Las ventajas de correr para perder peso sobre las dietas y los diversos medios para perder peso y quemar grasa son obvias: correr no solo le permite deshacerse de los kilos de más, sino que también mejora la salud, en particular, la actividad cardíaca, la respiración, aumenta la resistencia, mejora La circulación sanguínea, acelera el metabolismo, mejora el estado de ánimo y forma un cuerpo hermoso, no solo delgado, sino entrenado, porque todos los grupos musculares trabajan mientras se corre.
Si decide correr, comience a acostumbrar gradualmente el cuerpo a cargas atípicas para ello: la efectividad de correr para perder peso no está en agotar la fuerza, sino en acostumbrar su cuerpo a trotar constantemente y a ser físicamente capaz de realizar largos entrenamientos. ¿Por qué a largo plazo? Porque la eficacia de trotar para bajar de peso, al igual que otros ejercicios cardiovasculares, depende de la duración del entrenamiento mucho más que de su intensidad, por lo que 50 minutos de trote le beneficiarán más que 10 minutos de trote muy rápido al límite de la fuerza. . Pero para comenzar a entrenar, es adecuado trotar durante 15-20 minutos, gradualmente se puede aumentar el tiempo. El tiempo de ejecución ideal es 1, 5 horas de trote o 40-50 minutos de trote más rápido (o carrera a campo traviesa). Durante los primeros 20 minutos, el cuerpo tomará energía del glucógeno en los músculos (y un poco del glucógeno en el hígado). Y solo entonces entrará en acción el tejido adiposo. Por lo tanto, la quema de grasa comenzará solo después de 20 minutos de carrera a intensidad media (o 30-40 minutos de trote). En general, el trote debe sustituirse por una carrera más rápida, cuando sienta que su cuerpo ya está bastante acostumbrado al estrés y está listo para trabajar de manera más intensa, porque el trote es ineficaz para perder peso.
Mucha gente hace preguntas sobre cómo correr para perder peso y cómo calcular cuántas calorías quema al correr.
Para que trotar para bajar de peso sea beneficioso, deben ser largos y regulares. Trote al menos 3 veces a la semana. Pero correr eficazmente para bajar de peso tiene sus secretos.
Trote a intervalos: trote eficaz para bajar de peso
El secreto de trotar para perder peso es simple: trotar a intervalos.
Trotar a intervalos es quizás la mejor manera de perder peso corriendo. El punto de la carrera a intervalos es que no corres toda la distancia a la misma velocidad, sino que alternas períodos de alta intensidad con trotes ligeros y caminatas para descansar. La estructura de un entrenamiento de carrera a intervalos puede ser la siguiente:
- 100 metros - caminata rápida;
- 200 metros - trotar;
- 100 metros: carrera de alta intensidad, sprint, donde das lo mejor de ti;
- 100 metros - transición de sprint a jogging;
- 100 metros - caminata rápida y así sucesivamente.
Tal ciclo de trote a intervalos le permitirá aumentar mucho la eficiencia de su entrenamiento: en 40-50 minutos obtendrá más resultados que en una hora y media de trote monótono. El secreto del trote efectivo para bajar de peso es que durante el entrenamiento de trote a intervalos, usted aumenta su metabolismo para que su cuerpo continúe quemando células grasas durante otras 4-6 horas después del final del entrenamiento.
¿Cuántas calorías quema al correr?
Todos somos diferentes, nuestros cuerpos funcionan de diferentes maneras, por lo que es difícil decir exactamente cuántas calorías quema en cada caso. Sin embargo, hay datos promediados sobre el gasto de calorías por kilogramo de peso corporal mientras se corre, lo que le ayudará a calcular cuántas calorías se están quemando al correr:
- trotar quema 6, 4 calorías por kg de peso corporal por hora;
- correr a una velocidad de 10, 5 km / h - 11, 4 calorías por 1 kg de peso por hora;
- correr a una velocidad de 12 km / h - 11, 4 calorías por 1 kg de peso por hora;
- correr a una velocidad de 16 km / h - 14, 4 calorías por 1 kg de peso por hora.
Es decir, si pesas 70 kg y corres durante una hora a una velocidad de 10, 5 km / h, quemarás 588 calorías.
Las carreras por senderos, las carreras a intervalos, las carreras en pendiente y las escaleras queman aún más calorías.
Nutrición y jogging para adelgazar
La eficacia de correr para bajar de peso también depende de una nutrición adecuada. No beba mientras trota: el líquido en el estómago solo interferirá con usted, es mejor enjuagarse la boca con agua. Puedes beber de 15 a 20 minutos antes del entrenamiento o 30 minutos después.
Una hora antes del entrenamiento, puedes comer algo con carbohidratos: plátano, pera, cereal. Los carbohidratos lo ayudarán a mantener la fuerza y brindarán más resistencia a sus músculos. Si corre por la mañana, corra con el estómago vacío, pero beba un té dulce fuerte antes de trotar. Puedes comer una hora después de trotar.
Elimina los alimentos salados de tu dieta para trotar. Cuando corres, sudas mucho y luego los productos de descomposición de las grasas y los carbohidratos se liberan durante el metabolismo energético, por lo que debes reducir la ingesta de sal, que retiene líquidos en el cuerpo. Sudar más. Luego compensará la pérdida de agua, es importante para usted que los productos de descomposición de la quema de grasas y carbohidratos se eliminen del cuerpo de manera oportuna, y no permanezcan en él, envenenándolo.
Y, por supuesto, coma alimentos saludables y no coma en exceso, solo entonces trotar para perder peso traerá resultados.
¿Cuándo es el mejor momento para correr para bajar de peso?
El mejor momento para trotar para bajar de peso es por la noche. Correr por la mañana fortalece el sistema cardiovascular y los nervios. Correr durante el día fortalece los músculos. Correr por la noche ayuda a quemar grasa tanto como sea posible. Por lo tanto, cuando es mejor correr para perder peso, obviamente, por la noche, un par de horas después de la cena o dos horas antes. En general, la preparación de los músculos para el estrés es máxima en los períodos de 6: 30 a 7: 30, de 11: 00 a 12: 00 y de 16: 00 a 18: 00. Si puede correr durante uno de estos períodos, hágalo durante ese tiempo.
Además del tiempo de ejecución, es importante elegir el lugar adecuado para ello. Elija un lugar para su carrera para que no tenga que respirar el smog y los gases de escape acumulados durante el día. En general, el lugar ideal para correr es un estadio con una pista especial o un camino de tierra (por ejemplo, en un bosque). La superficie del asfalto es demasiado dura y, por tanto, daña las articulaciones y los huesos. Correr es una caída controlada en la que te levantas completamente del suelo mientras corres y aterrizas de pie. Y aterrizas con la aceleración de la caída libre, ¿te imaginas qué tipo de carga están experimentando los huesos, las articulaciones y la columna vertebral? Por lo tanto, es mejor aterrizar en un suelo amortiguador o en una cinta de correr en un estadio que en asfalto duro. Por la misma razón, asegúrese de comprar zapatillas especiales para correr con suelas elásticas y acolchadas; debe cuidar bien sus pies. No corras con zapatos casuales o tenis, puedes lastimarte los pies, es mejor conseguir zapatos para correr que harán tus entrenamientos cómodos, seguros y efectivos.
Contraindicaciones
No todo el mundo puede correr. Correr está contraindicado para quienes tienen lesiones en la columna, sufren de varices, enfermedades agudas o exacerbación de enfermedades crónicas, así como para quienes tienen defectos cardíacos. Correr está contraindicado en mujeres durante el embarazo. Pero el sprint está contraindicado para las madres lactantes debido al hecho de que durante un esfuerzo intenso, el ácido láctico de los músculos ingresa a la leche y se vuelve desagradable para el niño.