Una dieta baja en carbohidratos es un tipo de dieta basada en el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo. Esta es una técnica relativamente nueva, cuyo objetivo principal es la pérdida de peso efectiva sin dañar la salud y el bienestar.
Desde la década de 1970, las dietas estándar bajas en grasas sin restricciones de carbohidratos se han considerado las más preferidas para perder peso. Mientras tanto, numerosos estudios, incluido uno de la Universidad de Harvard publicado en 2017, confirman que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que una dieta baja en grasas.
Los resultados muestran que la pérdida de peso promedio entre los participantes con una dieta baja en carbohidratos fue de 1 a 2 kilogramos más que aquellos con una dieta restringida en grasas.
Una dieta baja en carbohidratos es principalmente adecuada para crossfitters profesionales y otros atletas, pero también será útil para personas alejadas de los deportes que desean perder rápidamente algunos kilos de más.
La esencia de la dieta
La esencia de una dieta baja en carbohidratos es eliminar total o parcialmente los alimentos que contienen carbohidratos y aumentar significativamente la proporción de proteína y fibra en la dieta. Los carbohidratos en la dieta se reducen a 50 gramos por día, mientras que la cantidad de proteínas, por el contrario, aumenta, hasta 150-200 g, según la edad, el físico y el nivel de actividad física.
La dieta debe incluir una gran cantidad de fibra en forma de verduras, hierbas, salvado y algunas frutas sin azúcar. Al cambiar a una dieta baja en carbohidratos, el atleta obliga a su cuerpo a reorganizarse hacia fuentes de energía alternativas. El principio fundamental de la dieta baja en carbohidratos se basa en el proceso de cetosis. Averigüemos qué es.
Bioquímica de la cetosis
Cualquier dieta sin carbohidratos o baja en carbohidratos (incluida la dieta Atkins) es una dieta cetogénica.
La cetosis es el proceso de producción de ácidos grasos y cuerpos cetónicos a partir de las células grasas (adipocitos) para obtener energía en el ciclo de Krebs.
Dicha dieta mejora los niveles de insulina en sangre, lo que es especialmente importante para los pacientes con diabetes tipo 2. Dado que las fuentes alimenticias de carbohidratos no ingresan al cuerpo, la cantidad requerida de glucosa no se forma en la sangre. En condiciones de su deficiencia, el cuerpo tiene una gran necesidad de fuentes alternativas de energía y nutrientes y entra en un modo de consumo de acumulación de grasa para mantener una tasa metabólica normal.
Los procesos de escisión se activan en las células del tejido adiposo. Los ácidos grasos se forman y transportan al hígado y al tejido muscular, donde se oxidan y se convierten en acetil-CoA (una sustancia necesaria en el ciclo de Krebs) y cetonas (cuerpos cetónicos).
En condiciones de deficiencia de carbohidratos, el hígado descompone las grasas en ácidos grasos y cetonas para reponer las reservas de glucógeno y reponer energía; así es como ocurre la cetosis.
Dieta del Dr. Atkins
La dieta cetogénica baja en carbohidratos más común y popular es la dieta del Dr. Atkins. Ya en la etapa inicial, implica una limitación estricta de la proporción de carbohidratos en la dieta: no más de 20 gramos por día. El Dr. Atkins publicó por primera vez su dieta en 1966 en la revista Harpers Bazaar.
Dividió su dieta en 4 etapas:
- La fase de inducción o estimulación es una fase preparatoria de 2 semanas destinada a la transición del cuerpo a la cetosis (no más de 20 gramos de carbohidratos por día).
- La fase activa de pérdida de peso, tiene como objetivo un aumento gradual en la proporción de carbohidratos en la dieta (en aproximadamente 10 gramos por semana) mientras se mantiene el efecto quemagrasas.
- La fase de transición: le permite agregar cualquier alimento a su dieta, pero en una cantidad estrictamente limitada 1 o 2 veces por semana.
- Soporte: en esta etapa, el peso debe estabilizarse y la dieta gradualmente se vuelve más habitual. Sin embargo, la proporción de carbohidratos y el tamaño de las porciones deben controlarse para evitar el aumento de peso.
En caso de aumento de peso corporal, volvemos a la primera etapa de la dieta.
Índice glucémico de los alimentos
Para comprender los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, considere el concepto de índice glucémico de un producto (IG). En el campo de la medicina deportiva y el fitness, es habitual dividir los carbohidratos en carbohidratos simples y complejos. O rápido y lento, dependiendo de la velocidad de su absorción por parte del cuerpo.
Hay un matiz: el mismo producto puede tener una tasa de absorción de glucosa alta, media o incluso baja en la sangre. Todo depende del método de tratamiento térmico o mecánico, la temperatura, así como de impurezas y aditivos adicionales. Por lo tanto, en muchos aspectos, la división de carbohidratos en rápidos / lentos estará condicionada. La división por su índice glucémico es más correcta.
Índice glucémicoEs un indicador del efecto de los alimentos después de ingerirlos sobre los niveles de azúcar en sangre.
El índice glucémico de un producto está determinado por dos factores: la tasa de degradación del almidón y la cantidad de almidón que se degradará. Cuanto más rápido se descomponga el almidón en glucosa, más rápido entrará en el torrente sanguíneo y más alto aumentará el nivel de azúcar.
Si una gran cantidad de glucosa ingresa al cuerpo a la vez, no se usa en su totalidad de inmediato. Algunos se envían al "depósito de grasa". Por lo tanto, el mismo producto alimenticio puede tener un índice glucémico completamente diferente y el cuerpo lo percibirá de manera diferente.
Por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un índice glucémico de 20 puntos y las zanahorias hervidas tienen un índice glucémico de 50 puntos (como el pan blanco normal).
El trigo sarraceno o la avena tiene un índice glucémico: 20 unidades, y el trigo sarraceno o la avena: 40 unidades.
En las palomitas de maíz, los granos de maíz reventados aumentan el índice glucémico del maíz en un 20 por ciento.
Secar algunos alimentos reduce el índice glucémico: el pan duro tiene un IG de solo 37 unidades, mientras que el IG habitual del pan fresco es de 50 unidades.
Incluso el helado derretido tiene un IG 1, 5 veces más alto que el helado frío.
Beneficios de la dieta
Los principales beneficios de una dieta baja en carbohidratos son:
- Conocer el índice glucémico de los alimentos facilita el control de los niveles de azúcar en sangre. Esto es especialmente útil para los diabéticos a quienes sus médicos les recomiendan consumir más alimentos con un índice glucémico bajo.
- Una gran cantidad de fibra, utilizada en una dieta baja en carbohidratos, normaliza el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
- Una dieta rica en proteínas satura el cuerpo con todos los aminoácidos esenciales y colágeno, como resultado de lo cual el cabello, la piel y las uñas adquieren un aspecto saludable.
Contraindicaciones
A pesar de todos los beneficios de una dieta restringida en carbohidratos, hay situaciones en las que una dieta baja en carbohidratos está estrictamente contraindicada:
- alteraciones en el trabajo de los riñones y el hígado;
- enfermedades del tracto gastrointestinal;
- enfermedades cardiovasculares;
- desequilibrio hormonal
- embarazo y lactancia
No puede adherirse a una dieta baja en carbohidratos para niños y adolescentes; existe el riesgo de efectos negativos en los procesos metabólicos.
Reglas y dieta
En una dieta baja en carbohidratos, hay una serie de pautas recomendadas para lograr los mejores resultados de pérdida de peso:
- No exceda la cantidad permitida de carbohidratos en la dieta diaria.
- Evite las interrupciones en las comidas durante más de 4 horas.
- Es recomendable dividir la dieta diaria en 5-6 comidas.
- Divida todas las comidas en 3 comidas principales y 2-3 refrigerios.
- El contenido calórico de la comida principal no debe exceder las 600 kilocalorías y el refrigerio no debe exceder las 200 kilocalorías.
- Si su entrenamiento se realiza por la mañana, es recomendable tomar previamente un refrigerio fácil con un desayuno de proteínas (una tortilla de 2-3 huevos).
- Si entrena por la noche, coma 2-3 horas antes del entrenamiento y, si es posible, no coma inmediatamente después del entrenamiento. Permita un refrigerio ligero antes de acostarse con una porción de requesón (u otro producto proteico).
- El café y otras bebidas con cafeína no se recomiendan en una dieta baja en carbohidratos. El alcohol está estrictamente prohibido.
- Beba al menos 2-3, 5 litros de agua potable limpia al día.
- Durante una dieta baja en carbohidratos, es recomendable tomar complejos de vitaminas y minerales para reponer las reservas de sustancias esenciales en el organismo.
Tabla de productos recomendados
Además de las reglas y recomendaciones anteriores, hay un punto más importante. Una parte integral de una dieta baja en carbohidratos es una tabla de alimentos recomendados.
Asegúrese de ponerlo en servicio si está interesado en el resultado.
| Carne y productos cárnicos: | carne magra de res y cerdo, ternera, conejo, jamón, hígado, pollo, pavo, pato y oca |
| Un pez: | salmón, salmón, trucha, arenque, caballa, atún, bacalao, eglefino, greenling, platija |
| Mariscos: | sardinas, salmón rosado, fletán, cangrejos, calamares, camarones, mejillones, ostras, vieiras |
| Productos lácteos: | requesón, crema agria, queso, leche, kéfir, leche horneada fermentada, yogur natural |
| Huevos: | huevos de gallina, huevos de codorniz |
| Verduras y hierbas: | todo tipo de repollo, tomate, pepino, lechuga, pimiento morrón, berenjena, calabacín, apio, ajo, cebolla |
| Legumbres: | guisantes, judías verdes |
| Champiñones: | setas porcini, setas de álamo temblón, rebozuelos, colmenillas, champiñones, setas de ostra |
| Grasas y aceites: | aceite de oliva, aceite de cáñamo, aceite de linaza, aceite de cacahuete, nueces, aceitunas, aceitunas, mayonesa |
Lista de alimentos prohibidos
Los alimentos prohibidos en una dieta baja en carbohidratos incluyen:
- pan y todo tipo de productos de panadería: bollos, tartas, tartas, pasteles, galletas;
- cualquier dulce: azúcar, miel, varios jarabes, palomitas de maíz, helados, dulces, chocolate;
- hortalizas dulces y hortalizas que contienen almidón: patatas, alcachofa de Jerusalén, maíz dulce;
- cualquier producto que contenga una gran cantidad de lactosa, sacarosa y maltosa;
- varios cereales y cereales de ellos con un alto índice glucémico: sémola, papilla de arroz, avena, hojuelas de maíz.
Menú dietético de la semana
Por muy estricta que sea una dieta baja en carbohidratos en sus limitaciones, no es difícil crear un menú variado y sabroso durante una semana o incluso dos.
Si le resulta difícil hacerlo usted mismo, tome el siguiente ejemplo como base.
lunes |
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| Desayuno: | Tortilla de tres huevos al vapor con queso y verduras; un pepino o tomate pequeño; un vaso de leche horneada fermentada o kéfir. |
| Primer refrigerio: | Ensalada de verduras de col, guisantes, pepino y cebolla con aderezo de yogur natural. |
| Cena: | Filete de pollo (200 gramos), cocido al carbón o al horno con queso y champiñones; una ración de ensalada de verduras; una taza de té verde. |
| Segundo refrigerio: | 200 gramos de requesón con crema agria o leche horneada fermentada. |
| Cena: | Solomillo de pescado blanco (200 g); una porción de ensalada de verduras de pepinos, tomates, pimientos morrones y cebollas con crema agria o aderezo de mayonesa baja en grasa. |
| Tercer refrigerio: | Un vaso de yogur natural o leche horneada fermentada. |
martes |
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| Desayuno: | Una ración de verduras (calabacín, berenjena) a la plancha con queso y salsa de soja; dos huevos duros; una taza de té verde. |
| Primer refrigerio: | 200 g de requesón con yogur natural. |
| Cena: | Filete de cerdo magro (200 g) al horno con tomate, queso y cebolla; una ración de ensalada de verduras a base de pepinos, tomates, pimientos morrones y cebollas con aderezo de yogur natural; una taza de té verde. |
| Segundo refrigerio: | Un vaso de leche horneada fermentada o yogur natural. |
| Cena: | Filete de pollo (200 g) al horno con champiñones y queso; una porción de ensalada de verduras de repollo, guisantes, pepino, hierbas y cebollas; una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | Un vaso de kéfir o leche horneada fermentada. |
miércoles |
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| Desayuno: | Tortilla de tres huevos con tomate y queso; una porción de verduras (calabacín, berenjena) al horno; una taza de té verde. |
| Primer refrigerio: | 100 g de requesón con yogur natural. |
| Cena: | Filete de salmón o trucha (200 g), al horno con judías verdes y pimiento morrón; una porción de ensalada de verduras de pepino, tomates y hierbas con crema agria; una taza de té verde. |
| Segundo refrigerio: | Un vaso de leche horneada fermentada o yogur natural. |
| Cena: | Filete de pollo a la plancha (200 g), marinado previamente con salsa de soja y ajo; una porción de ensalada de verduras de repollo, pepino, guisantes, cebollas y hierbas; una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | 100 g de requesón con yogur natural. |
jueves |
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| Desayuno: | Una porción de verduras (calabacín, berenjena) a la plancha con queso; dos huevos duros; una taza de té verde. |
| Primer refrigerio: | 100 g de requesón con crema agria. |
| Cena: | Filete de cerdo magro (200 g), cocido al horno con tomate y queso; una porción de ensalada de tomate, pimiento morrón, pepino y cebolla con aderezo de crema agria; un vaso de té verde. |
| Segundo refrigerio: | 100 g de requesón con yogur natural, un puñado de frutos secos (30 g). |
| Cena: | Filete de pollo (200 g) cocido al horno con ajo, queso y judías verdes; una porción de ensalada de verduras de repollo, pepino, guisantes y cebollas; una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | Un vaso de kéfir o leche horneada fermentada. |
viernes |
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| Desayuno: | Tortilla de tres huevos con queso y crema agria; una porción de verduras guisadas (judías verdes con pimientos y tomates); un vaso de yogur natural. |
| Primer refrigerio: | 100 g de requesón con crema agria. |
| Cena: | Filete de bacalao o escofina (100 g), al vapor con judías verdes y cebolla; una porción de ensalada de verduras a base de pepinos, tomates, pimientos y hierbas con aderezo de crema agria; una taza de té verde. |
| Segundo refrigerio: | 100 gramos de requesón con yogur natural o leche horneada fermentada; un puñado de nueces (30 g). |
| Cena: | Filete de pollo (200 g) al horno con queso y tomates; una porción de verduras guisadas (berenjena con calabacín, tomates y cebollas); una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | Un vaso de leche horneada fermentada o yogur natural. |
sábado |
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| Desayuno: | Dos huevos duros; una ración de verduras; a la plancha (berenjena y calabacín); dos rebanadas de queso; una taza de té verde. |
| Primer refrigerio: | 100 g de requesón con crema agria. |
| Cena: | Filete de ternera (200 g) a la plancha con cebolla; judías verdes al horno con queso; una taza de té verde. |
| Segundo refrigerio: | 100 g de requesón con yogur natural; un puñado (30 g) de nueces. |
| Cena: | Filete de pollo (200 g) al horno con queso y tomates; una porción de judías verdes guisadas con pimiento morrón; una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | Un vaso de kéfir o yogur natural. |
domingo |
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| Desayuno: | Tortilla de tres huevos con queso y tomates; una porción de ensalada de verduras de pepinos, tomates y hierbas; una taza de té verde. |
| Primer refrigerio: | Un vaso de kéfir o leche horneada fermentada. |
| Cena: | Filete de cerdo magro (200 g) al horno con champiñones y queso; una porción de ensalada de verduras de repollo, pepinos, guisantes y verduras; una taza de té verde. |
| Segundo refrigerio: | 100 g de requesón con crema agria; un puñado (30 g) de nueces. |
| Cena: | Un trozo de salmón rosado (200 g), cocido al horno con queso y tomates; una ración de ensalada de pepino, tomate y verduras; una taza de té verde. |
| Tercer refrigerio: | 100 g de requesón con yogur natural. |
Recetas de platos
Le informamos sobre varias recetas sencillas para platos dietéticos, a partir de las cuales puede componer fácilmente un menú para la semana.
Receta número 1: carne con queso y tomates al horno.
Ingredientes para 4 porciones:
- carne de cerdo o ternera magra - 800 g;
- queso - 300 g;
- tomates - 5 piezas;
- cebollas - 3 piezas;
- salsa de soja - 3 cucharadas;
- mayonesa - 100 g;
- condimento para carne, sal y pimienta negra al gusto.
Preparación:
Pelar la carne de cerdo o ternera de los huesos y venas, enjuagar bien con agua fría y cortar en trozos grandes de 2-3 cm de grosor Preparar la marinada para la carne: mezclar la salsa de soja con el condimento para la carne, sal y pimienta negra. Batir los trozos de carne con un martillo especial hasta un grosor de 1-1, 5 cm y poner en una marinada preparada durante 2-3 horas. Cortar los tomates en rodajas finas (no más de 1 cm de grosor), rallar el queso en un rallador fino, cortar las cebollas en aros finos.
Tome una fuente para hornear o una bandeja para hornear, engrase con aceite vegetal. Extienda los trozos de carne en escabeche a una distancia de 2-3 cm entre sí, engrase cada trozo con mayonesa, ponga 2-3 aros de cebolla, ponga un trozo de tomate sobre la cebolla, espolvoree todo con queso encima y ponga en el horno para hornear durante 1-1, 5 horas a una temperatura de 180-200 grados. Sirva el plato preparado con cualquier ensalada de verduras o guarnición.
Receta número 2: filete de pollo con frijoles y pimientos
Ingredientes para 4 porciones:
- filete de pollo - 800 g;
- judías verdes - 400 g;
- tomates - 4 piezas;
- cebollas - 2 piezas;
- zanahorias - 1 pieza;
- Pimienta búlgara - 3 piezas;
- pasta de tomate - 2 cucharadas;
- condimento para pollo, sal, pimienta negra - al gusto.
Preparación:
Cortar el filete de pollo en trozos pequeños y freír en una sartén profunda untada con aceite vegetal o de oliva. Cortar las judías verdes en trozos pequeños de 2-3 cm de largo. Cortar la cebolla en mitades finas. Ralla las zanahorias en un rallador grueso. Corta el pimiento morrón en tiras finas. Coloca todas las verduras picadas en la sartén con el pollo y sofríelas. Lavar los tomates, escaldarlos con agua hirviendo, pelarlos y cortarlos en cubos pequeños. Poner en una sartén con verduras, agregar la pasta de tomate, verter 300 ml de agua, agregar especias, sal y pimienta, tapar con una tapa.
Cocine a fuego lento el filete de pollo con verduras en salsa de tomate a fuego lento durante 40-50 minutos hasta que esté completamente cocido. El plato se puede servir tanto frío como caliente.
Receta número 3: pastel de proteínas
Ingredientes:
- huevos - 7 piezas;
- leche - 7 cucharadas soperas;
- pollo picado - 300 g;
- mantequilla - 50 g;
- cebolla - 1 pieza;
- crema agria - 200 g;
- queso - 300 g;
- sal, pimienta negra - al gusto;
- perejil, eneldo, cebollas verdes - opcional.
Preparación:
Para hacer un pastel de proteínas, necesitamos panqueques de huevo. Lo mejor es hornear los panqueques uno a la vez, mezclando un huevo con una cucharada de leche y sal cada vez. Los panqueques se hornean rápidamente, 1 minuto por cada lado, en una sartén engrasada con mantequilla. Cuando los siete panqueques estén listos, pase al pollo picado. Poner el pollo picado en una sartén untada con aceite vegetal y sofreír. Agregue cebollas finamente picadas a la carne picada y mezcle. Espolvorea la carne picada con sal, pimienta negra y especias, agrega 5 cucharadas de crema agria, tapa y cocina a fuego lento. Enfriar la carne picada.
Coloque los panqueques con carne picada y queso en un plato grande para pastel plano en este orden: 1ra capa - panqueque de huevo, engrase con crema agria, 2da capa - pollo picado, espolvoree con queso rallado, 3ra capa - panqueque de huevo, luego - pollo picado, queso. Repartimos todo en orden hasta que se acaben las tortitas de huevo, encima del bizcocho de proteínas se puede espolvorear con hierbas finamente picadas. Coloque la torta de proteína terminada en el refrigerador durante 1 hora. Luego corta la tarta en trozos y sírvela.
Resultados y comentarios de la dieta
Numerosas revisiones en Internet confirman que es muy posible perder peso de manera rápida y eficiente con la ayuda de una dieta baja en carbohidratos, especialmente si combina una nutrición adecuada con ejercicio.
La principal ventaja de una dieta baja en carbohidratos es su eficacia en la etapa inicial de pérdida de peso. Las personas que han perdido peso con esta dieta a menudo notan una pérdida de 3-5 kg después de 2 semanas de una dieta baja en carbohidratos.
Muchas personas consideran que una dieta baja en carbohidratos es lo suficientemente satisfactoria, ya que además de los alimentos que contienen carbohidratos, casi todo está permitido.
Según las revisiones, llegamos a la conclusión de que una dieta baja en carbohidratos es eficaz si la sigue durante al menos 3-4 meses.