Ejercicios matutinos y vespertinos para adelgazar en casa.

Sin recetas sofisticadas ni dietas extenuantes. Actuamos de acuerdo con la ciencia: seleccionamos complejos de ejercicios efectivos (ejercicios) para perder peso en casa, los productos adecuados y no nos damos indulgencias. De esta forma conseguiremos un resultado notorio y podremos conservarlo durante mucho tiempo.

Entrenamiento y nutrición en casa: ¿cómo comer si el objetivo es adelgazar de costados, abdomen, caderas y estiramiento corporal?

Nos guste o no, perder peso localmente no funcionará. El buen sexo está diseñado genéticamente para tener un suministro de nutrientes en el abdomen, los costados, las caderas y los glúteos. Para ello, el área problemática se denomina a menudo "boya salvavidas". Exteriormente, por cierto, también es similar.

Luchar contra la línea de vida con dietas restrictivas es inútil. El tejido adiposo depositado por el cuerpo "para un día lluvioso" se consume extremadamente lentamente en condiciones de una fuerte disminución de la ingesta calórica. Con una fuerte restricción de nutrición y falta de entrenamiento, los músculos pueden ser los primeros en entrar en el horno. Al perder tejido muscular, ralentizamos el metabolismo, lo que conlleva dos consecuencias adversas:

• la pérdida de peso en sí misma durante una dieta de reducción (restrictiva) se ralentiza drásticamente, perdemos la motivación y, por lo tanto, aumentamos la probabilidad de colapsos con episodios de glotonería;
• aumento de peso rápido después del final de la dieta, un conjunto de más kilogramos en comparación con lo que era antes de comenzar a perder peso.

¿Recuerdas el chiste "Perdí el conocimiento, me desperté en la cocina cuando estaba comiendo borsch con chocolate"? Aquí. Esta es una manifestación clásica de los episodios de atracones, que están diseñados para salvarnos durante los períodos de ayuno forzado.

Nutrición adecuada para principiantes.

¿Qué hacer? Crea una dieta teniendo en cuenta las necesidades del organismo, céntrate en los alimentos proteicos, limitando la cantidad de grasas y carbohidratos consumidos. Reemplazamos los carbohidratos de fácil digestión por otros difíciles de digerir (sin azúcar ni panecillos, pero el arroz integral, el trigo sarraceno y las legumbres son lo mejor).

Al embarcarse en el camino de una nutrición adecuada, no será superfluo adquirir el apoyo de personas de ideas afines que tienen como objetivo fortalecer el cuerpo. Por ejemplo, hay suficientes grupos en las redes sociales que unen a los seguidores de la nutrición saludable. La influencia de personas de ideas afines no debe subestimarse. Todo tu entorno, las personas que te rodean están interesadas en la estabilidad. En este sentido, aquellos que a menudo planean perder peso se ven obligados a soportar la presión durante las comidas conjuntas o simplemente escuchan comentarios sobre la desesperanza de su empresa. Todo se vuelve más fácil cuando te comunicas con alguien que ya ha perdido peso y, posiblemente, "enganchó" a sus familiares con una nutrición adecuada.

Además, en grupos y en foros, se recopilan una gran cantidad de recetas de deliciosos primeros y segundos platos dietéticos, así como postres que no dañan la figura. ¿Aún no sabes que perder peso puede ser delicioso? ¿Todavía está seguro de que su esposo, sus hijos y otros miembros de la familia no comerán comidas saludables con usted? De hecho, perder peso es una gran oportunidad para probar cosas nuevas y diversificar su menú. Úselo.

Entrenamientos en casa

Qué nos aportan los entrenamientos y ejercicios habituales en casa:

• un aumento de la masa muscular, que ayuda a acelerar el metabolismo y acelerar la quema de grasas;
• cambio de dirección en la silueta y proporciones del cuerpo.

¿Qué sucede cuando hacemos ejercicio durante dietas estrictas y restrictivas? El cuerpo no tiene los recursos para desarrollar músculos, ya que todos sus esfuerzos están dirigidos a sobrevivir en condiciones difíciles.

Nos conducimos artificialmente a un estado de estrés que interrumpe todos los procesos de la vida. Hay pocos beneficios, solo una sensación de fatiga y desesperanza por el hecho de que los esfuerzos aplicados no conducen a ninguna parte.

Por eso te recomendamos que no te dejes llevar por la reducción de la ingesta calórica durante la pérdida de peso y la práctica de deportes activos. Una pequeña deficiencia de grasas y la ausencia de carbohidratos de fácil digestión pueden hacer maravillas en nuestro organismo, proporcionar resultados rápidos y un peso estable al finalizar la dieta.

¿Cómo y a partir de qué ejercicios construiremos entrenamientos que se puedan hacer en casa? Te ofrecemos varios programas que son adecuados tanto para principiantes como para aquellos con cierta experiencia en fitness. Cada uno de los programas tiene la capacidad de regular y aumentar la carga. Esto significa que, además de las proporciones corporales ideales, también puede desarrollar resistencia, mejorar el trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio y aumentar la coordinación de movimientos.

El énfasis en cada uno de los programas se pondrá en las áreas problemáticas del cuerpo, lo que ayudará a eliminar rápidamente los depósitos de grasa, hacer que la cintura sea más estrecha, las caderas más delgadas y, si se desea, también aumentar el volumen de los glúteos.

Ejercicios matutinos para bajar de peso

Realizaremos un entrenamiento por la mañana de acuerdo con un plan estándar para actividades deportivas:

• calentamiento
• realizar el conjunto principal de ejercicios
• enganchar y estirar

Correr en el lugar, balancear las piernas y otros movimientos activos, cuyo propósito es preparar los sistemas musculoesquelético y respiratorio para la carga, es adecuado como calentamiento. El criterio para la efectividad de un calentamiento puede considerarse un aumento significativo de la frecuencia cardíaca, un torrente de sangre en la cara y las extremidades, que se acompaña de una sensación de calor, y cuando se hace ejercicio en una habitación cálida y húmeda, transpiración. también aparece.

Puente de glúteos

Un ejercicio muy eficaz para entrenar los glúteos. Su ventaja obvia es que incluso los principiantes pueden hacerlo sin el riesgo de romper la técnica y hacerse daño. El movimiento es bastante simple y natural, lo que excluye la posibilidad de errores.

El puente de glúteos se realiza de la siguiente manera:

1. Posición inicial: acostado en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y separadas al ancho de los hombros, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo o extendidos a los lados.
2. Tensando las nalgas, levante el cuerpo de manera que las nalgas, la zona lumbar y parte de la espalda hasta los omóplatos se despeguen del suelo y formen una línea recta con las caderas, mientras los hombros, cuello y cabeza continúan apoyados en el suelo.
3. Nos demoramos en el punto de elevación más alto durante 3-5 segundos, estirando adicionalmente las nalgas y luego regresamos a la posición inicial.

Para empezar, bastará con hacer 3 series de 10 repeticiones. En el futuro, se puede aumentar el número de repeticiones. También puede hacer la tarea más difícil usando pesas como una barra o mancuernas.

Otra versión del puente de glúteos "avanzado" puede considerarse un ejercicio que se realiza con las piernas apoyadas en un soporte, por ejemplo, en un banco.

Levantando las piernas rectas

Este ejercicio se puede realizar de dos formas distintas: tumbado y colgado de una barra. Ambas modificaciones están destinadas al desarrollo intensivo de los músculos de los músculos abdominales inferiores. La posición acostada es técnica y físicamente más fácil de realizar. Pero la segunda opción es más adecuada para deportistas experimentados y personas en buena forma física.

Levantar las piernas rectas desde una posición acostada se realiza de la siguiente manera:

1. Estamos ubicados en el suelo boca arriba, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Levanta las piernas rectas a una posición erguida, tira de los calcetines hacia nosotros.
3. Mientras inhalamos, bajamos las piernas hacia abajo, pero no las colocamos en el piso, las sostenemos a una altura de 5-15 cm sobre el piso.
4. Al exhalar, devolvemos las piernas a su posición original.
5. Asegúrese de que la zona lumbar esté siempre "pegada" al suelo.

Cuanto más bajas bajes las piernas, más se tensan los músculos abdominales. Puede comenzar desde una posición inicial lo suficientemente alta como para no tensar innecesariamente los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello. A medida que aumenta la fuerza, las piernas se pueden bajar cada vez más.

Al levantar las piernas rectas colgando del travesaño, haga lo siguiente:

1. Agarramos el travesaño con las manos y nos colgamos de él para que nuestros pies no toquen el suelo.
2. Al exhalar, levantamos las piernas rectas para que formen un ángulo recto con el cuerpo.
3. Mantenemos nuestras piernas en esta posición durante 3-5 segundos.
4. Mientras inhalamos, devolvemos suavemente las piernas a su posición original.

Aquellos que buscan resultados rápidos pueden agregar otro paso al ejercicio. Implica levantar las piernas al nivel de la barra. Es difícil, pero bastante posible con un entrenamiento regular. Entonces, el tercio medio de la prensa abdominal, las superficies frontales de los muslos y la cintura escapular están conectadas para trabajar.

Empiece con 3 series de 10 repeticiones. Entonces puedes aumentar el número de repeticiones.

Ejercicio "tijeras"

Este ejercicio involucra los músculos abdominales y la parte delantera del muslo.

El ejercicio de tijeras se realiza de la siguiente manera:

1. Nos acostamos boca arriba, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo, las manos se pueden colocar debajo de las nalgas.
2. Levanta las piernas por encima del suelo, presiona la zona lumbar firmemente contra la alfombra.
3. Alternativamente, separamos las piernas a los lados y las cruzamos, imitando el movimiento de las tijeras.

Para empezar, puedes realizar 30 repeticiones en 3 series.

Abdominales de codo a rodilla

Agregue cargas a los músculos de la prensa y las caderas.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos en el candado en la parte posterior de la cabeza, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y separadas al ancho de los hombros.
2. Mientras exhalamos, comenzamos a estirar los codos hasta la rodilla de la pierna opuesta, que arrancamos del piso.
3. Idealmente, el codo y la rodilla deben tocarse ligeramente.
4. Al inhalar, bajamos a la posición inicial.
5. Repetimos el movimiento para el otro lado.

Durante el movimiento, solo un hombro debe levantarse del suelo. No se esfuerce por hacer la tarea más fácil. El movimiento debe realizarse no por el esfuerzo muscular de los brazos, sino por el trabajo de los músculos del abdomen y las piernas.

Tablón dinámico

Un ejercicio para los que son buenos en planchas estáticas. Para los principiantes, es mejor entrenar primero la resistencia suficiente.

La barra dinámica se realiza de la siguiente manera:

1. Nos volvemos en la barra con énfasis en los antebrazos. El vientre está levantado, las nalgas están tensas. Las muñecas se encuentran debajo de las articulaciones de los hombros.
2. Mientras exhalamos, nos levantamos a una posición con énfasis en las palmas, una barra clásica.
3. Al inhalar, volvemos a la posición inicial.

Realizamos 10 repeticiones en 3 series.

Ejercicio "vacío"

"Vacío" es lo que necesita para crear un vientre perfectamente plano. Este ejercicio se puede utilizar como ejercicio de enfriamiento.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Tomamos el aliento más profundo posible.
2. Dibujamos el estómago y comenzamos a exhalar.
3. Exprimimos el aire de los pulmones tanto como sea posible, sintiendo cómo, siguiendo el diafragma ascendente, en la dirección del pecho, los órganos internos son "succionados".
4. Aguantamos la respiración durante unos segundos.
5. Respiramos suavemente y nos relajamos.

El número de repeticiones es de 3-5.

Para empezar, es mejor realizar el ejercicio en decúbito supino. Esta es la forma más fácil de lograr la sensación de vacío. Luego puede hacer el ejercicio en posición de pie.

Ejercicios nocturnos antes de acostarse

¿Qué ejercicios puedes hacer antes de acostarte? Aquí hay otro programa de ejercicios para resolver áreas problemáticas. Los nombres "mañana" y "tarde" no significan que deba hacer dos entrenamientos al día. Se sugiere que haga ejercicio en diferentes días, asegurándose de mantener intervalos adecuados entre los entrenamientos para la recuperación muscular.

Es ideal para entrenar día por medio. Esta es la cantidad mínima de tiempo necesaria para permitir que los músculos estresados se recuperen y aumenten de peso.

Por cierto, las niñas no deben temer la aparición de un alivio muscular excesivo: su "cóctel" hormonal natural ayuda a los hombres a desarrollar masa. Todas las fotos de bellezas de la aptitud muscular, cuyas figuras comienzan a parecerse a los hombres, indican la ingesta de medicamentos que afectan el crecimiento del tejido muscular (esteroides y otros "químicos"). Si no ha notado nada por el estilo en la recepción, entonces no debe tener miedo de la "braza oblicua en los hombros".

Sentadillas

Hay muchas opciones para realizar este ejercicio. Asignar sentadillas:

• con su propio peso;
• con pesas (con mancuernas o una barra);
• usando una banda elástica.

Veamos cada una de las opciones para que pueda pasar de fácil a difícil y aumentar la carga a medida que aumenta su resistencia y fuerza muscular.

Las sentadillas clásicas se realizan de la siguiente manera:

1. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, brazos extendidos hacia adelante con las palmas hacia abajo o hacia abajo a lo largo del cuerpo, los codos están blandos.
2. Mientras inhalamos, nos ponemos en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Nos aseguramos de que las rodillas no sobrepasen las yemas de los dedos. El cuerpo se mueve ligeramente hacia adelante.
3. Nos demoramos en el punto inferior de la sentadilla durante un par de segundos, notamos cómo se han tensado los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo.
4. Para mantener el equilibrio, al realizar una sentadilla, los brazos se pueden extender hacia adelante.
5. Al exhalar, regresamos a la posición inicial.

Un poco más difícil en comparación con las sentadillas regulares, el ejercicio se realiza con una banda elástica. Su longitud debe ser suficiente para poder separar los pies a la altura de los hombros. La cinta se encuentra aproximadamente a la mitad de la pantorrilla o al nivel de la rodilla. La propia sentadilla con una goma elástica se realiza de la misma manera que una sentadilla normal.

La banda elástica proporciona una carga adicional debido al hecho de que requiere esfuerzos adicionales para tirar de ella entre las piernas.

El uso de pesas libres puede aumentar significativamente la carga sobre los músculos de la parte inferior del tronco y las piernas. Puede comenzar con mancuernas o un panqueque de una barra, luego tomar una barra de una barra y luego una barra con suficiente peso. Es importante recordar que cuanto mayor es el peso, más estrictos son los requisitos para la técnica de realización de movimientos, ya que aumenta el riesgo de lesión en las articulaciones de la rodilla.

La repetición de sentadillas no es un fin en sí mismo. No debes intentar hacer muchas repeticiones en un tiempo limitado. La suavidad y la minuciosidad de los movimientos son importantes aquí. Solo una sentadilla profunda con tensión en los glúteos, que se realiza como si quisiera ponerse en cuclillas en el borde de una silla demasiado atrás de la espalda, puede proporcionar una carga óptima en los músculos de los glúteos y asegurar la forma ideal de esta parte de la espalda. el cuerpo.

Estocadas

Un buen entrenamiento para la musculatura de las piernas y al mismo tiempo para el sistema cardiovascular, ya que avanzar mientras se realizan estocadas es una carga seria.

Las estocadas se pueden hacer tanto hacia adelante como hacia los lados. Si no hay suficiente espacio para moverse, puede usar una caminadora. Esto además establecerá la velocidad de movimiento y no le permitirá reducir la velocidad cuando la carga comience a afectar.

La técnica de realizar estocadas hacia adelante implica:

1. Realización de un paso amplio hacia adelante desde una posición de pie. El movimiento se realiza al inhalar.
2. El escalón debe ser tan ancho que al bajar el torso, la pierna que está detrás casi pueda tocar el suelo con la rodilla. En este caso, la pata delantera debe quedar perpendicular al suelo.
3. Mientras conducimos, mantenemos la carrocería perfectamente recta.
4. Para dar el siguiente paso, mientras exhala, nos levantamos a la posición original y repetimos el movimiento.

Cuando las estocadas habituales ya no parezcan difíciles, puede tomar mancuernas, una barra de una barra y luego una barra con panqueques. Usar pesas te permitirá lograr la forma ideal de tus piernas en poco tiempo.

Abdominales clásicos

Un ejercicio de abdominales estándar y muy popular.

1. Nos acostamos de espaldas, juntamos las manos en la parte posterior de la cabeza, doblamos las rodillas, nos separamos a la altura de los hombros y ponemos los pies en el suelo.
2. Al exhalar, arrancamos la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta debido al esfuerzo muscular de la prensa.
3. Realizamos contracciones de la musculatura abdominal de tal forma que la parte superior del cuerpo se eleve hacia las piernas y no se hunda por completo hasta el suelo.
4. Al inhalar, volvemos a la posición inicial.

La altura de elevación del cuerpo puede variar considerablemente. La amplitud significativa de movimiento contribuye a un estudio profundo de la parte media de los músculos de la pared abdominal anterior. Los levantamientos pequeños y frecuentes ejercen presión sobre el tercio inferior del músculo recto del abdomen.

El número de repeticiones está determinado por el rango de movimiento. Puede comenzar con 30 repeticiones, divididas en 3 series, y luego aumentar el número de repeticiones.

Ejercicio "bicicleta"

Un excelente ejercicio que involucra la mayoría de los músculos abdominales a la vez.

Cómo se realiza la versión clásica de la "bicicleta":

1. La posición inicial es tumbarse en el suelo, las manos juntas en la parte posterior de la cabeza, las piernas dobladas en las articulaciones de la rodilla y la cadera para que los pies no toquen el suelo.
2. Levante los hombros y el tercio superior de la espalda del suelo.
3. Comenzamos a estirar alternativamente los codos hasta la rodilla opuesta, mientras movemos las piernas como si estuviéramos pedaleando.
4. Mientras una pierna se estira con la rodilla hasta el codo, la otra debe enderezarse y mantenerse a cierta distancia del suelo.

Comenzamos con 10 repeticiones en 3 series.

Hiperextensión mentirosa

Formamos una forma de espalda ideal, eliminamos los "rollos" de grasa en la región lumbar.

La hiperextensión se realiza de la siguiente manera:

1. Nos acostamos en el suelo boca abajo, estiramos los brazos frente a nosotros o quitamos las palmas de las manos detrás de la cabeza.
2. Al exhalar, al mismo tiempo arranca los brazos, la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo.
3. Mantenemos esta posición durante 3-5 segundos.
4. Sin aliviar la tensión muscular, volvemos a la posición inicial.

Empezamos con 10 repeticiones.

Si hablamos de hiperextensión, entonces la suavidad de los movimientos es importante. No fuerce su espalda baja innecesariamente: se elevan suavemente sobre el piso, descienden suavemente.

Flexiones de rodilla

Ejercicio para el desarrollo de los músculos de la cintura escapular y tercio superior de la espalda.

Las flexiones se realizan de la siguiente manera:

• Posición inicial: brazos ligeramente más anchos que los hombros; la espalda, las nalgas y las caderas están alineadas, las piernas descansan sobre las rodillas en el suelo.
• Mientras inhalamos, bajamos el cuerpo casi hasta tocar el pecho con el suelo.
• Mientras exhalamos, nos empujamos hacia arriba, estirando los brazos.

Comenzamos con 10 repeticiones y 3 series. Luego, el número de repeticiones se puede variar en función de los objetivos de resistencia y entrenamiento.

Carga rápida con hula hoop

Es poco probable que las clases con hula hoop puedan considerarse un tipo de entrenamiento independiente, más bien son de carácter auxiliar. Aunque no debes subestimar las posibilidades del aro a la hora de dar forma a una cintura fina. El masaje intensivo de las áreas problemáticas puede hacer maravillas, siempre que se cumplan otras condiciones para una pérdida de peso efectiva.

No vale la pena comenzar a entrenar con un hula hoop muy pesado, ya que simplemente se caerá sin tener tiempo para relajarse realmente. Para empezar, bastará con un aro de 800-1200 g.

Preste atención a los "golpes" de masaje en el interior del aro. Para los principiantes, los modelos con proyecciones de masaje de goma blanda son adecuados. E incluso para el uso de tales modelos, al principio, es posible que necesite un cinturón ancho especial, que suaviza un poco el efecto de los "granos" en la piel del abdomen y reduce la incomodidad.

Comenzamos a girar el aro a una hora que sea cómoda para usted y gradualmente llevamos el tiempo de entrenamiento a 15-20 minutos.

Ejercicios de cuerda

Saltar la cuerda es un gran ejercicio cardiovascular que pone la carga en todos los grupos musculares importantes. Están involucradas piernas, espalda, abdomen, brazos y cintura escapular.

Es mejor para los principiantes llevar una cuerda normal y no perseguir modelos ponderados "profesionales". Es mejor comenzar a entrenar de 1 a 3 minutos, dependiendo del estado de salud y el ritmo de movimiento. En el futuro, la duración de la lección se puede aumentar a 15-20 minutos y luego comenzar a aumentar gradualmente la velocidad de los movimientos.

Si establece una meta, entonces se puede diversificar un entrenamiento de 15 minutos con una cuerda realizando ejercicios para desarrollar el equilibrio y la coordinación de movimientos.

Los ejercicios con hula hoop y saltar la cuerda se pueden utilizar como calentamiento o para entrenamientos simples en los días de descanso después de completar las series básicas de ejercicios (por la mañana y por la noche).

Como puede ver, mantenerse en forma con el nivel adecuado de motivación no será abrumador. Seleccionamos una dieta, elegimos un programa de entrenamiento adecuado y después de varias semanas de trabajo regular en nosotros mismos, notamos en el espejo cambios dramáticos en la figura, el bienestar y el estado de ánimo. Aquí, como dicen, el caminante dominará el camino.