Incluso los positivistas corporales quieren "en silencio" perder peso y ponerse en forma. ¿Qué podemos decir de quienes sueñan abiertamente con una figura ideal y un cuerpo sano? Independientemente de la categoría de adelgazamiento a la que pertenezca, nuestra selección de 25 formas realmente eficaces de lidiar con el exceso de peso podrá ayudarlo a adelgazar correctamente.
I. Motivación: todo comienza con ella.
Cualquier acción nuestra está motivada por algo. No irás a un café si no quieres comer o relajarte allí. No salgas a caminar con un amigo si estás aburrido con él. Y no podrá perder peso si no lo desea. Por lo tanto, antes de contar calorías y comprar frenéticamente goma de mascar en las tiendas de deportes, debe recomponerse y trabajar duro en el componente motivacional de perder peso.
1. Para ir hacia la meta, defínalo
"quiero perder peso"No es un gol. Al igual que "Quiero ser exitoso". Ambas opciones son una lista de deseos común. No tienen una tarea clara, lo que significa que es imposible encontrarles una solución exacta. ¿Qué hacer en este caso? ¡Establezca una meta clara! No "quiero ser delgado", sino "Necesito perder 5 kg" o "Necesito reducir mi cintura en 10 cm ". . .El objetivo debe formularse con la mayor precisión posible.. . . Esto le permitirá tener siempre un punto de referencia y determinar con precisión el éxito de los pasos ya dados.
2. Medimos parámetros para un control claro
En un problema matemático, necesariamente hay: una pregunta y valores conocidos. También en la pérdida de peso: debes tener un objetivo (sin él, en ninguna parte) y parámetros. Con esto último nos referimos a los indicadores reales:
- Pesos;
- Cintura;
- El volumen de las caderas;
- Volumen mamario.
Sí, necesitas medir todo. A menudo no nos tomamos en serio los 500 g caídos con éxito, pero cuando estos medio kilogramo también se reflejan en el menos de unos pocos centímetros de cintura, el éxito se siente mucho mejor.
Consejo:Tome una foto o un video de su figura "Antes" cada semana y haga un seguimiento de los resultados de su pérdida de peso.
Realice la primera medición de sus parámetros antes de comenzar a perder peso. Las métricas lo ayudarán a comenzar (leer - cuida tu cuerpo) y servirá como punto de partida. Realice más mediciones una vez a la semana o 5 días. Tomar una brecha más pequeña no tiene sentido.
3. Es más fácil perder peso juntos: encontramos personas de ideas afines
Alcanzar una meta cuando todo el mundo está en tu contra es difícil. Por lo tanto, antes de perder peso rápidamente en casa, asegúrese de hacer 2 cosas:
- Advertimos a familiares y amigos. Prohibir estrictamente a tus seres queridos que te provoquen y te pidan que comas dulces con el atractivo "De una vez no pasará nada". Estarán. Y cómo.
- Buscamos personas con ideas afines. Bajar de peso en una empresa es más fácil. Quizás tus amigas también llevan mucho tiempo deseando adelgazar. Si solo hay mujeres delgadas en su entorno, vaya a los grupos de pérdida de peso en las redes sociales y busque personas con ideas afines allí.
¿Qué hacer con personas afines a la pérdida de peso? Comunicarse a diario, controlar las comidas de los demás, motivar con sus logros, compartir los resultados. Y tambiénpuedes hacer una apuesta: quién perderá peso 5 kg más rápido, el segundo (u otros) participantes "competencia»Proporcionará un premio en efectivo.
4. Un plan de acción claro es la clave para lograr resultados
De nuevo volvemos a la meta. Para lograrlo, es necesario elaborar un plan de acción claro. Determina qué estás dispuesto a hacer exactamente para perder esos kilos de más. Debe tener un sistema de pérdida de peso paso a paso. Por ejemplo:
- Lunes: tiro la comida chatarra del refrigerador, comienzo a contar las calorías consumidas, tomo medidas;
- Martes: compro alimentos saludables, estudio cuidadosamente el contenido calórico y las propiedades de cada producto, incluyo actividad física moderada en mi vida, dejo de usar el ascensor;
- Miércoles: empiezo a correr por las noches y dejo por completo los jugos, el capuchino, el café con leche, etc.
Este es un plan aproximado. Debe hacer el suyo de acuerdo con sus deseos, tareas y capacidades. Al mismo tiempo, no es necesario programar varios meses. Se necesita un plan para "entrar"En una nueva vida. Por tanto, bastará con un horario semanal.
5. El poder de pensar o cómo convencerse a sí mismo del éxito.
Nuestros pensamientos son capaces de mucho, mucho. Y si no sabe por dónde empezar a perder peso, empiece por limpiar su cabeza. Olvida las creencias por completo "Estoy gordo", "Nunca perderé peso"etc. Reemplácelos con "Ya hago todo por mi figura", "Llegaré a mi meta muy pronto", "Todos los chicos están locos por mi".
Consejo:En su tiempo libre, lea o escuche libros "La mente subconsciente puede hacer cualquier cosa"(John Kehoe)",El poder del pensamiento"(James Borg), "La magia de la mañana"(Hal Elrod).
Te sorprenderá, pero las declaraciones positivas (también son afirmaciones) pueden hacer mucho. Aumentan la autoestima, dan confianza en uno mismo y simplemente mejoran su estado de ánimo.
II. La nutrición es la base de todos los conceptos básicos para perder peso.
Cuando se resuelven los pensamientos, se establecen metas, se encuentran personas con ideas afines, puede proceder directamente a la acción. Y consisten, en primer lugar, en configurar la fuente de alimentación. Si no eres de esos afortunados que solo comen hamburguesas y al mismo tiempo tienes una figura modelo, entonces todavía tienes que ajustar tu dieta.
Somos lo que comemos. . . Y esta afirmación es 100% cierta. Incluso si pasa todas las noches en el pasillo, y antes de eso come una buena ración de borscht con rosquillas, un paquete de chocolates, sándwiches calientes con salchicha y queso, entonces no debe contar con una pérdida de peso de emergencia (e incluso una pérdida de peso lenta) . Deberías empezar a trabajar en tu cuerpo con la nutrición.
8. Renunciamos a la dieta
Lo primero que debe hacer para adelgazar sin perjudicar su salud es renunciar a las dietas. Sí, escuchaste bien. No "Bebiendo", "Fruta ", "Kefirnykh"Y otras dietas populares en la actualidad. Primero, no dan el resultado deseado. Sí, en un par de días puedes perder de 1 a 3 kilogramos. Pero esto es solo agua que volverá a usted (en forma ampliada) inmediatamente después de regresar a una dieta normal (definitivamente no querrá beber kéfir para siempre).
En segundo lugar, estas dietas son realmente peligrosas para el cuerpo y la salud en general. Para una vida normal, una persona necesita consumir grasas, proteínas, carbohidratos a diario. Si bebe un kéfir todo el día o come solo verduras, no se debe esperar nada bueno. En el mejor de los casos, obtendrá gastritis. En el peor de los casos, arruinará por completo su sistema digestivo.
Hoy en día, las formas más efectivas de perder peso se reducen a una cosa: una nutrición adecuada y un conteo preciso de calorías. Ayudan a lograr el resultado deseado en poco tiempo y al mismo tiempo tienen un efecto positivo en el estado del cuerpo.
7. Empiece a contar calorías
Quién no diría qué, y todos los secretos para perder peso se basan en las calorías. Repasar su cantidad diaria conduce a un aumento de peso. Falta - para adelgazar. Ese es todo el secreto de la armonía. Es suficiente perder su ingesta de calorías.
Puede calcular la ingesta de calorías para perder peso en calculadoras en línea. El cálculo se basa en su peso actual, edad, altura, sexo y peso deseado. Hacer un seguimiento de su ingesta de calorías es extremadamente simple. No necesitas calcular nada. Simplemente compre una báscula de cocina y descargue la aplicación gratuita de conteo de calorías en su teléfono. Todo lo que le queda por hacer es incorporar todas sus comidas al programa y asegurarse de que se ajusta a la norma.
8. Horario de comidas correcto
La falta de calorías no es nada sin el funcionamiento normal del metabolismo. Una forma rápida y probada de iniciar el metabolismo es 5 comidas al día. Divida su dieta por:
- Desayuno;
- Bocadillo;
- Cena;
- Bocadillo;
- Cena.
La última comida no debe ser más tarde de 4-5 horas antes de acostarse. Al mismo tiempo, no olvide contar las calorías: debemos agregar cada manzana ingerida al programa para calcular con precisión el KBZhU.
9. El día adecuado para bajar de peso comienza con el desayuno.
En un intento por perder peso rápidamente sin hacer dieta ni deportes, muchas niñas rechazan el desayuno y lo reducen a una taza de café. El resultado es un metabolismo lento, hambre constante y ningún resultado. Necesitas desayunar. Y debe hacer esto como si no fuera a almorzar.
Idealopción para la primera comida: requesón y huevos duros. . . Son bajos en calorías, pero al mismo tiempo saturan el cuerpo de energía durante mucho tiempo. Pero es mejor rechazar la avena al vapor. Está lleno de carbohidratos que no aportan energía. Como resultado, dentro de los 30 minutos posteriores al desayuno, querrá volver a comer.
10. El menú de mañana debería elaborarse hoy.
Para perder peso rápida y correctamente sin interrupciones, debe elaborar un menú para el nuevo día con anticipación. Planifique su dieta por la noche. En primer lugar, así evitarás la tentación por la mañana de comer algo prohibido en lugar de saludable. En segundo lugar, planificar con anticipación es la mejor manera de mantener el rumbo.
11. Siempre tenemos a mano un bocadillo sabroso y saludable
Los bocadillos deliciosos y saludables son otra gran ayuda para evitar averías. Siempre debe haber algo en casa que se ajuste de manera segura a su ingesta diaria de calorías y ayude "matar de hambre a un gusano goloso". Las siguientes opciones para refrigerios saludables hacen frente a tales tareas:
- Frutas (plátanos, manzanas, cítricos);
- Frutos secos (nueces, pistachos, avellanas);
- Frutos secos (dátiles, ciruelas pasas, orejones);
- Dulces proteicos (barritas de muesli, galletas sin azúcar).
Pero, de nuevo, asegúrese de que el sabroso refrigerio coincida con su ingesta de calorías. Preste especial atención a las frutas secas y nueces. Solo 100 gramos de nueces contienen 654 calorías. Por un segundo, esto es casi la mitad de la asignación diaria para una niña que pierde peso.
12. Bebemos, bebemos y bebemos de nuevo, ¡pero solo agua!
El agua es el principal conductor de nutrientes, un ayudante en el correcto trabajo de la digestión, el normal estado de la piel y más. Y para adelgazar lo más rápido posible y poner tu cuerpo en forma,debe observarse el equilibrio hídrico. . .
La norma diaria para niñas que pesan hasta 70 kg es 2 litros de agua, hasta 90 kg - 2, 8 kg, etc. En este caso, ¡estamos hablando de agua pura! Los refrescos, el café, los jugos (que en general es mejor dejar de una vez por todas debido a la gran cantidad de azúcar que contienen) e incluso los tés no están incluidos en esta norma.
13. ¡No hay cafés ni reparto de comida!
Otra forma fácil y efectiva de perder un par de kilos de más es dejar de ir a los cafés y llevar comida a casa. Piense en su último viaje a una institución. ¿Te has conformado con una ensalada ligera? Muy improbable.
Por lo general, en una cafetería pedimos al menos 2 platos y un postre es obligatorio. Y a menudolos platos pequeños contienen muchas más caloríascon el que contaba originalmente. Como resultado, hay un exceso de la norma diaria y la deposición de exceso de grasa. La entrega es aún peor. Solemos pedir pizza, sushi, fideos en casa. También es imposible llamar a tales alimentos bajos en calorías.
Si tienes hambre, ve a la cocina y cocina. No corras a tomar un refrigerio en un café y no pidas entrega. De esta forma no podrás controlar la cantidad de calorías consumidas, lo que significa que no podrás adelgazar sin hacer ejercicio y hacer dieta de manera oportuna.
14. Alimentos nocivos categóricos - NO
Retención de agua en el cuerpo, que provoca la aparición de edema, deposición instantánea de grasa: así es como funcionan sus pizzas, hamburguesas y panes favoritos con mantequilla. Todo esto es comida chatarra que ralentiza el proceso de adelgazamiento y tiene un efecto perjudicial sobre la salud. Ella esno contiene nutrientesy alivia el hambre por un corto tiempo.
Por lo tanto, si desea perder peso rápidamente en casa sin ejercicio o con una actividad física mínima, debe abandonar por completo los alimentos nocivos (mantequilla, pan blanco, carnes grasas, comida rápida, pasteles, etc. ).
15. "Daño" útil - SÍ
Si un rechazo total a la comida chatarra te entristece, te provoca averías y no puedes soportarlo, cocina alimentos saludables ".nocividad". Como ejemplo:
- Shawarma de PP con pechuga hervida y salsa de crema agria;
- Olivier saludable y sabroso con pechuga en lugar de salchicha, condimentado con crema agria o yogur;
- Galletas de avena caseras;
- Cazuela de cuajada con miel o edulcorante, etc.
Puede encontrar recetas útiles para platos poco saludables en un motor de búsqueda o en las páginas de los bloggers de alimentos.
III. Actividad física: como acelerador de la pérdida de peso
Si necesita perder peso muy rápidamente, entonces es mejor incluir deportes en el conteo de calorías. La actividad física quema bien las calorías, acelera el metabolismo e inicia el proceso de adelgazamiento.
por ejemplo: Perderás 1 kg en una semana si sigues una dieta de 1500 calorías. Pero si vas al gimnasio 3 veces por semana, en una semana podrás perder 2 kg, porquecada entrenamiento quema entre 300 y 500 calorías en promedio.
Además, el deporte ayuda a tensar la piel, embellecer la figura. La actividad física es especialmente necesaria para las niñas que desean perder urgentemente de 4 a 10 kg. Perder tanto peso rápidamente provocará flacidez de la piel y estrías. Incluso el masuna dieta eficaz sin deportes no dará el resultado deseado. . . Por lo tanto, no debes ignorar la actividad física.
16. Aprender a ser peatón
El ejercicio no es necesariamente un entrenamiento de 2 horas con hierro en el gimnasio. Si desea perder peso sin hacer deporte, puede negarse por completo a comprar una suscripción en un gimnasio. Pero en lugar de actividad física, puede realizar caminatas regulares.
Trate de evitar el transporte público y los automóviles. Camine o ande en bicicleta lo más lejos posible. Caminar la ruta de 1 km le ayudará a perder 140 calorías al día, y una hora en bicicleta le ahorrará 200 calorías.
17. Para los deportes, 15 minutos al día son suficientes.
Si tampoco tiene tiempo para caminar, trate de reservar al menos 15 minutos al día para hacer ejercicio. Gastarlo en cualquier momento del día. Pueden ser sentadillas, saltar la cuerda, burpees. ¡Cualquier cosa!
Consejo: Si está interesado en cómo perder peso en casa con entrenamientos de 15 minutos, eche un vistazo al alojamiento de videos. Encontrarás muchos programas variados y cortos para todos los días.
Lo principal es hacer su entrenamiento en casa de la manera más eficiente posible. Es mejor 15 minutos de series completas de sentadillas en el balcón que una hora de tonterías en el gimnasio.
18. El yoga también es útil para adelgazar.
Aquellos a quienes no les gusta en absoluto la actividad física deben prestar atención al yoga. Esta técnica fortalece los músculos, tiene un efecto positivo en la postura, equilibra las hormonas y más. También es suficiente dedicarle de 10 a 15 minutos al día.
Se recomienda realizar ejercicios sencillos por la mañana. Primero, puede ayudarlo a despertarse por completo y sintonizarlo para un día productivo. Y en segundo lugar, el yoga te recordará tu objetivo y reducirá la probabilidad de que la comida chatarra se estropee durante el día.
19. Incorporar el cardio a tu vida
El cardio es un importante refuerzo metabólico. Esta técnica de ejercicio hace que el sistema cardiovascular funcione de forma activa. El resultado es un aumento del flujo sanguíneo en los tejidos y una aceleración saludable del metabolismo. El cardio tiene un efecto positivo en la quema de calorías.Una hora y media de ejercicio activo puede quemar 800 calorías.. . . Y si no da lo mejor de sí, puede "perder" unas 500 calorías diarias.
Importante:Con el entrenamiento cardiovascular, las calorías comienzan a quemarse después de 20 minutos de ejercicio. Por lo tanto, en este caso, correr durante 15 minutos en el parque definitivamente no te ayudará a perder mucho peso y a acelerar tu metabolismo.
El cardio no tiene por qué ser una cinta de correr. Esto puede ser ciclismo, ciclismo, marcha nórdica, saltar la cuerda, crossfit y más. No es difícil encontrar ejercicios a tu gusto.
20. Una salida para los que no les gustan para nada los deportes
Con los beneficios de la actividad física en el cuerpo, todo está claro. Pero, ¿y si el alma no miente en absoluto para los deportes e incluso 15 minutos de yoga por la mañana parece un desafío? En este caso, debes elegir actividades a tu gusto. Eche un vistazo más de cerca a esta lista, tal vez algo lo enganche en ella:
- Natación:
- Tenis;
- Vóleibol;
- Baile;
- Saltar
- Zumba.
Todo esto también ayuda a adelgazar. Y también, proporciona un excelente impulso de energía y simplemente mejora el estado de ánimo.
IV. Algunas reglas más importantes para perder peso rápidamente
Para perder peso rápida y eficazmente en casa, debe hacer una cosa: recuperarse. Esto se aplica a todas las áreas: nutrición, actividad física, estado de ánimo psicológico. Los siguientes consejos adicionales para bajar de peso le ayudarán a perder peso rápidamente.
21. Normalizar el sueño
La falta de sueño es un camino directo al estrés constante, poca motivación, poca actividad física, trastornos digestivos. Por lo tanto, los nutricionistas deben incluir un sueño saludable en las reglas para perder peso. Se recomienda que una mujer duerma de 8 a 8. 5 horas.
Al mismo tiempo, el sueño debe ser tranquilo, es decir, sin irritantes (interferencias de televisión, indicadores luminosos). Se recomienda conciliar el sueño entre las 21: 00 y las 00: 00. En este caso, cada hora de sueño cuenta como 2, lo que significa que por la mañana te sentirás mucho mejor y con más energía.
22. Elimina todas (o casi todas) las fuentes de estrés.
El estrés afecta directamente la pérdida de peso. Es él quien provoca el inicio de la acumulación de grasa visceral y también retiene agua en el cuerpo. Y es el estrés en la mayoría de los casos la causa de comer en exceso, lo que lleva al aumento de peso.
Por lo tanto, antes de perder peso de forma rápida y eficaz, intente eliminar todas las fuentes de estrés. Envíe su informe en el trabajo, envíe su tesis al curador, acuerde con su cónyuge no pelear en los próximos días. Si es imposible evitar situaciones estresantes, intente reducir su impacto negativo. Hacer esto ayudará:
- Meditación;
- Paseos al aire libre;
- Reuniones con seres queridos.
Y lo más importante: nunca aproveche el estrés.. . . Es mejor derramar toda la ira acumulada en la cinta. Si cree que solo la comida deliciosa puede hacer frente al problema, prepare una alternativa saludable (shawarma PP, pastel PP) o coma algunas frutas.
23. Vamos a la tienda con el estómago lleno
Otro consejo para aquellos que deciden perder un par de kilogramos: asegúrese de comer antes de ir a la tienda. Puede ser una manzana, un plátano o un huevo cocido. Lo principal es que no sienta hambre antes de entrar al mercado. De lo contrario, el riesgo de recoger productos dañinos es extremadamente alto, que luego tienes que comer (es una lástima tirarlos).
24. Aprovechamos todas las oportunidades para movernos
¿Sabías que puedes perder peso con solo hacer tu trabajo duro? ¡Y sin embargo, es verdad! Cada movimiento es un camino directo para quemar calorías. Y si se sienta frente a la computadora durante 10 horas al día, siendo perezoso incluso para tomar un vaso de agua por su cuenta, entonces no debe esperar una pérdida de peso extrema.
Si desea perder peso, aproveche todas las oportunidades para hacer ejercicio. ¿Ir por un regalo de cumpleaños a su jefe y tener tiempo para dárselo antes de que termine la jornada laboral? ¡Seguro! ¿Fotocopiar 100 hojas en una oficina cercana? ¡Fácilmente! ¿Conoce al mensajero en la planta baja? ¡Fácil! Recuerde: movimiento = pérdida de peso. Por lo tanto, no vuelva a ser perezoso levantarse de su escritorio. Por el contrario, busque una razón para moverse constantemente.
25. Limpiamos la casa de la basura del supermercado.
La ausencia de comida chatarra en casa es lo primero que ayuda a sobrellevar el violento deseo de comer algo poco saludable y rico en calorías. Asegúrese de que no haya fideos instantáneos, chocolates, galletas o pasta sin trigo duro en casa. Deseche todos los desperdicios de comida de manera segura. Solo los productos saludables deben estar en casa. De lo contrario, no se pueden evitar las interrupciones.
¡Tu figura está en tus manos!
Bajar de peso es un proceso gradual que requiere un enfoque integrado. Por supuesto, puede perder dramáticamente 3 kg comiendo solo unas pocas manzanas al día. Pero tal ayuno no conducirá a nada bueno. Además, tal "dieta" elimina solo el agua y la hinchazón. Por lo tanto, tan pronto como regrese a su dieta habitual, todos los kilos perdidos volverán en un tamaño aumentado.
Para lograr un resultado positivo y a largo plazo,es necesario adherirse a la dieta correcta, contar las calorías consumidas y moverse tanto como sea posible. . . Si sigue todos los consejos descritos anteriormente, luego de una semana aparecerán resultados notables: la cintura se volverá más delgada, el peso disminuirá.
Y lo más importante: con una nutrición adecuada y una actividad física moderada, su cuerpo se sentirá genial. Como resultado, ¡energía infinita y un estado de ánimo positivo!