En los años 50 del siglo pasado, el mundo difundió la noticia de que los habitantes del Mediterráneo viven más tiempo, tienen menos probabilidades de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares y exceso de peso. Los científicos llegaron a esta conclusión después de muchos años de investigación. El secreto está en una dieta especial, que se llama "dieta mediterránea".
Características de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se refiere al estilo de alimentación más que a la dieta tradicional. Los habitantes del Mediterráneo comen mucho, rara vez se limitan a las grasas y los carbohidratos y beben vino casi todos los días. Al mismo tiempo, los expertos consideran que la dieta mediterránea es el "estándar de oro de la nutrición". A diferencia de la mayoría de los métodos, el sistema mediterráneo de adelgazamiento no tiene contraindicaciones médicas. Y su "permisividad" no permite desatarse en el proceso de adelgazamiento.
La dieta mediterránea ha sido reconocida por la UNESCO como patrimonio cultural de la humanidad.
La peculiaridad de la dieta mediterránea es una combinación equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU). Gracias a esto, se produce la normalización del metabolismo. La dieta mediterránea ganó popularidad rápidamente, porque dicho sistema alimentario tiene un mínimo de restricciones y es óptimo para las personas que llevan un estilo de vida moderno.
Beneficios de la dieta mediterránea
Este estilo de alimentación brinda los máximos beneficios no solo para la pérdida de peso, sino también para la salud en general. Esto está probado no solo por revisiones, sino también por numerosos estudios médicos.
Dieta mediterránea:
- reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión, enfermedad de Alzheimer y cáncer, especialmente de colon y mama;
- evita que ganes kilos de más;
- es rico en minerales, vitaminas y antioxidantes;
- mejora la calidad y la duración de la vida;
- ralentiza el proceso de envejecimiento;
- reduce los niveles de colesterol;
- tiene un efecto beneficioso sobre la piel.
Reglas alimentarias
La condición principal es que no haya productos semiacabados y la llamada comida rápida (shawarma, hamburguesas). El menú debe consistir principalmente en productos frescos y naturales. Entre los imprescindibles de la mesa se encuentran las hierbas, las verduras, el aceite de oliva, el pescado.
La proporción de BJU en la dieta mediterránea está en desacuerdo con muchas dietas populares. Entonces, el menú diario debe constar de:
- 10% de proteínas: mariscos, huevos, queso, carne;
- 30% de grasas - pescado, aceite de oliva;
- 60% de carbohidratos: frutas, verduras, pan, pasta, cereales.
Es importante no violar la proporción de BJU. Para el desayuno, se recomienda elegir alimentos con carbohidratos, pero la cena debe ser proteica, y también incluir una gran cantidad de verduras, frescas o guisadas. El pan se puede consumir durante el día, pero es mejor por la mañana y solo con moderación.
Las comidas deben ser fraccionadas: es importante comer con frecuencia (5-6 veces) y en porciones pequeñas. Esto acelerará el metabolismo y el cuerpo procesará los alimentos en energía y no los pondrá en reserva.
Beba al menos 6 vasos de agua todos los días, preferiblemente todavía. Se permite té y café, pero solo sin azúcar. Se permite el uso de vino tinto seco, no más de dos vasos al día.
Qué puedes comer con la dieta mediterránea
Las verduras frescas forman la base de la dieta mediterránea. Deben estar presentes en la dieta todos los días. Los nutricionistas recomiendan incluir berenjenas, calabacines, pimientos morrones, tomates en el menú. Se deben minimizar las remolachas y las papas, ya que estos tubérculos tienen un índice glucémico alto. Se recomienda a los diabéticos que los excluyan por completo.
Los carbohidratos complejos (pasta, pan, arroz y otros cereales) son fundamentales para la dieta mediterránea. Se recomienda remojar estos últimos durante un día antes de cocinarlos.
La carne roja es poco común en la cocina mediterránea, principalmente cordero.
La dieta mediterránea requiere que el pescado y el marisco se incluyan en la dieta. Es recomendable utilizarlos frescos. Se permiten tanto pescado rojo como blanco. Se da preferencia a la trucha, el salmón, la caballa, el arenque. Estas variedades grasas son abundantes en omega-3.
La dieta mediterránea implica la inclusión de productos lácteos en la dieta, principalmente quesos y yogures. Los primeros contienen mucha proteína. Los yogures solo deben ser naturales, sin colorantes.
La mayor parte de la cocina mediterránea se prepara con aceite de oliva. Actúa como la principal fuente de grasa en la dieta. El menú también permite aceitunas en diferentes combinaciones y variantes, como un regalo separado y como decoración para ensaladas, pastas y refrigerios fríos.
Las aceitunas y el aceite son ricos en grasas insaturadas saludables que protegen contra las enfermedades cardíacas y vasculares. También contienen antioxidantes para ayudar a mantener la juventud y la belleza.
Las hierbas y las especias son un elemento fundamental en la cocina mediterránea. Se agregan a casi todos los platos. Orégano, orégano, albahaca, romero, comino: la elección es bastante amplia. En algunos casos, las especias pueden reemplazar la sal.
Menú de muestra para desayuno, almuerzo y cena
Para que sea más fácil componer un menú para todos los días, los nutricionistas han compilado una pirámide del estilo mediterráneo de comida, guiada por la cual puede seleccionar productos fácilmente durante una semana o incluso un mes. Para seguir exactamente esta dieta saludable, debe vivir en algún lugar de la región mediterránea. Para ello, existen opciones adaptadas a la dieta mediterránea, en las que se sustituyen algunos productos por contrapartes más asequibles. Por lo tanto, las aceitunas se pueden reemplazar de manera segura con nueces, semillas de girasol y calabaza, y variedades de pescado rojo, con semillas de lino o caballa y arenque más baratos.
Desayuno
Por la mañana, se recomienda apoyarse en los carbohidratos, por lo que los cereales, que se pueden complementar con frutas, frutos rojos o miel, así como pasta con salsa, arroz guisado y una tortilla, son una buena opción para el desayuno. Los bocadillos son aceptables entre el desayuno y el almuerzo. Para esto, las frutas o nueces son adecuadas.
Almuerzo
Para el almuerzo, puede pagar con seguridad una sopa: verduras, pescado o carne, pasta, ensalada. Este último debe condimentarse con mantequilla o crema agria; se debe excluir la mayonesa.
Cena
La cena debe consistir en alimentos con proteínas. Para la cena, puede hornear o hervir pescado, guisar judías verdes, hacer chuletas de ave. Una opción más fácil es el requesón y el kéfir.
La elección de productos es bastante variada, pero es necesario saber cuándo parar, de lo contrario la dieta mediterránea no funcionará. Por lo tanto, el contenido calórico promedio de la dieta diaria debe ser de aproximadamente 1100 calorías. Si no desea calcular calorías ni preparar comidas, puede adquirir conjuntos de alimentos especiales basados en la dieta mediterránea.