Muy a menudo escuchamos que para perder peso, es necesario comer bien. Sin embargo, si lo preguntas, la mayoría no sabe ni siquiera lo que debería ser el desayuno, que le dará sustancias útiles a nuestro cuerpo y comenzará los procesos correctos para bajar de peso. Y todo porque le damos diferentes significados al concepto de "nutrición adecuada".
Algunos elogian la dieta proteica, comparten sus resultados, otros hablan del daño que esta dieta puede causar al cuerpo, otros abogan por las mono-dietas y otros con ambas manos por el ayuno. ¿Cómo no perderse en este bullicio de ideas y qué comer para adelgazar?
De hecho, solo hay una verdad: "come menos de lo que gastas, recordando que la comida debe ser nutritiva". Además, el valor nutricional de los alimentos no es un contenido calórico. Los alimentos nutritivos son alimentos ricos en vitaminas, fibra dietética, proteínas, minerales, grasas, carbohidratos.
En realidad, no es tan difícil crear un menú para su dieta diaria, solo necesita tomarse el tiempo, ser paciente y usar la información correcta. Y tira de tu arsenal todos los medios que supuestamente deberían ayudarte a perder peso sin tu participación.
Una nutrición adecuada para bajar de peso: la importancia de las vitaminas en nuestra dieta
En las realidades modernas, incluso comiendo productos naturales y saludables, es imposible administrar todas las sustancias necesarias para una persona. Especialmente si estamos tratando de limitar las calorías. Por lo tanto, es importante elegir un complejo de vitaminas y minerales para usted, que lo tiene todo para reponer la deficiencia diaria de estas sustancias. Y no deje que su mirada se detenga en las vitaminas para aquellos que buscan perder peso, todo lo que es "para perder peso", la mayoría de las veces, no es un beneficio a largo plazo para aquellos que están perdiendo peso. Y no necesitamos un resultado temporal, ¿verdad?
Qué y cómo comer para bajar de peso: ¿qué carbohidratos se necesitan?
El problema en la dieta de la inmensa mayoría de las personas es la elección de carbohidratos "rápidos", pero no nos dan una sensación de saciedad, se absorben instantáneamente en el torrente sanguíneo, elevan el nivel de azúcar en el mismo, provocando posteriores hambre y exceso de peso. 
Otra cosa son los carbohidratos "lentos", que actúan exactamente lo contrario, por lo que puede elegir de la lista a continuación cuando redacte un menú para usted para el día:
- Una porción de trigo sarraceno o
- Una porción de arroz integral o
- Una porción de avena integral o
- Una porción de pasta integral o
- Una porción de mijo, o
- Una porción de pan integral, o
- Una porción de pan sin levadura (arroz, trigo sarraceno, avena, centeno) sin azúcar o
- Una porción de pita integral (pan sin levadura) o
- Una porción de papas al horno.
Debe haber dos porciones de carbohidratos "lentos" por día: por la mañana y por la tarde. Luego, por la noche, no sentirá hambre.
Qué puedes comer para perder peso: proteínas y aminoácidos
Sin proteínas, es difícil imaginar una dieta saludable, especialmente para quienes hacen ejercicio, porque las proteínas ayudan a desarrollar tejido muscular. Quien no come proteínas, pierde peso debido a la masa muscular, y luego con sorpresa y desesperación observa cómo el peso perdido regresa al cabo de un tiempo. Como refrigerio, la proteína tiene muchos beneficios. Las proteínas se encuentran en:
- carnes magras;
- claras de huevo;
- pescados y mariscos;
- carne de pollo;
- pavo;
- quesos (bajos en grasa, no más del 25% de grasa);
- productos lácteos bajos en grasa.
Qué se permite comer para adelgazar: verduras, fibra, grasas y frutas
No elimines las grasas de tu dieta, porque existen grasas saludables, además, el papel de las grasas en la pérdida de peso es muy significativo. Para que sepas: 2 cucharadas. aceite vegetal o 30 gramos de sus frutos secos favoritos: su ingesta diaria de grasas saludables.
Para aquellos que están perdiendo peso, el menú correcto debe incluir frutas sin azúcar (300 gramos) y verduras (300-400 gramos). Esta cantidad proporcionará la fibra necesaria, fibra dietética, que también ayuda a reducir el peso.
¿Qué verduras y frutas puedes usar para perder peso?
Puede comer cualquier verdura excepto los guisantes y el maíz enlatados; estos son carbohidratos "rápidos", sin ningún beneficio.
Y para las frutas, siga esta regla: plátano, mango, uvas; se comen "uno por uno" por la mañana, no más tarde de las dos de la tarde.
¿Cuál debería ser la porción?
- Si comes papilla, debería haber tanto en tu plato como pueda caber en dos palmas, no más.
- Tu palma es del tamaño de un trozo de carne o pescado.
- Puedes comer tantas verduras y frutas como quepan en dos de tus palmas, más la misma cantidad.
- Rebanadas de pan o hogazas: 30 gramos (dos rebanadas).
- Un vaso de leche o kéfir.
- Yogur natural - 100 ml.
- 180 gramos de requesón.
- Reemplace los dulces con frutas secas (2-3 piezas a la vez), miel, mermelada casera o chocolate negro (no más de 20 gramos).
Menú, cómo comer bien y perder peso
Para las mujeres que buscan perder peso comiendo los alimentos adecuados, el menú debe ser el siguiente:
- Desayuno: avena con lentejas (avena de cebada perlada o maíz, arroz sin pulir) más pechuga de pollo hervida, hierbas.
- Merienda (segundo desayuno): 1 manzana y 250 ml de kéfir o un puñado de nueces, o 2-3 ciruelas pasas.
- Almuerzo: sopa o sopa de pescado, pescado guisado o hervido, ensalada de verduras, 1 cucharada sopera. aceite de oliva.
- Merienda (merienda): zanahorias ralladas con nueces.
- Cena: requesón con crema agria o ensalada de mariscos, o pavo con brócoli hervido.
Tal menú de pérdida de peso es ejemplar, centrándose en él, puede componer su propia dieta, que no infringirá su nutrición, pero ayudará a reducir el peso adecuadamente.
No coma en exceso, si siente la necesidad de pasar un día de ayuno, "siéntese" el día con kéfir, sopa de apio, manzanas. En una fiesta, renuncie a los alimentos grasos, puede permitirse una copa de vino seco, pero si no le abre el apetito.
¿A qué más deberías renunciar?
Manipulando la pérdida de peso, muchos dan recomendaciones sin entrar en detalles: los carbohidratos en un momento comenzaron a ser considerados enemigos de la figura, sin especificar que hay carbohidratos útiles y dañinos, luego comenzaron a atacar agresivamente las grasas por su aporte calórico. contenido, sin especificar, que sin grasas no tendremos sensación de saciedad, las proteínas también la consiguieron.
En realidad, puedes comer casi cualquier cosa, solo limitándote en la cantidad y combinando correctamente los alimentos. La lista de alimentos francamente dañinos que deben eliminarse de la dieta no es tan grande:
- Olvídate de las patatas fritas y las nueces saladas.
- Las palomitas de maíz, populares últimamente, son una fuente de grasas trans y potenciadores químicos del sabor.
- Deje de comprar fideos instantáneos, puré de papas o sopas en bolsas.
- Productos horneados comprados en la tienda para almacenamiento a largo plazo.
- Mayonesa.
- Platos preparados, especialmente pescado frito con glutamato monosódico y pasteles fritos.
Estos alimentos no solo no tienen valor nutricional, sino que también pueden dañar todo nuestro tracto digestivo (intestinos, hígado, riñones).
De lo contrario, tienes una enorme selección de productos para tu menú diario, combínalos correctamente, no comas en exceso, muévete mucho y poco a poco llegarás a los objetivos que te propongas.