¿Es realista perder 10 kg en un mes?

Lo que todas las mujeres temían durante todo el año sucedió: 30 días antes de las vacaciones, y la figura, cuando comenzó a "perder peso" en el verano, se mantuvo sin cambios. Los preparadores físicos y nutricionistas saben cómo perder 10 kg al mes (y es real). Sí, tendrás que renunciar a muchas golosinas y finalmente practicar deporte (sin fatiga), ¡pero qué no puedes hacer por una foto en traje de baño!

Así será su futuro: seis reglas básicas para una pérdida de peso eficaz

Bajar de peso sin hacer dieta es real si conecta el ejercicio regular con su dieta. Pero no debe confiar en polvos, tabletas y tiritas milagrosos. Las revisiones aseguran que las únicas personas que reciben ayuda de estos fondos son sus fabricantes, que se están enriqueciendo con la confianza de las mujeres.

Pero simplemente cambiar la dieta no es suficiente -necesita inculcarse seis reglas "de hierro", que no deben cambiarse en ningún caso.

Régimen de bebida competente

Todas las dietas insisten en el régimen hídrico, que van desde las estrictas mono-dietas o la "mala" nutrición (dietas francesas, de trigo sarraceno, japonesas) y que terminan con PP.

La esencia del régimen del agua es simple:beba al menos 1, 5 litros de agua limpia por día. Tome agua fría de un enfriador de oficina, compre agua potable embotellada (incluso puede ser agua mineral, pero sin gas), use agua de un filtro doméstico.

Importante:

• no reemplace el agua con té, café y compotas (es decir, tales bebidas no están prohibidas, pero permítase solo como "mimos");
• cuanto más alto y grande seas, más agua necesitas beber; una cantidad de 1, 5 litros está diseñada para una dama de forma promedio, y si eres, digamos, alta, la tasa diaria debe comenzar a partir de 2 litros;
• beba el primer vaso de la mañana con el estómago vacío (gotee 2-3 gotas de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana allí, esto ayudará a "acelerar" el metabolismo); necesita beber un vaso (o al menos medio vaso); en ningún caso intente beber mucha agua a la vez;
• no beba con las comidas; debe pasar al menos una hora después de comer.

Alimentos saludables como alternativa a la dieta

Si no quiere "sentarse" sobre un trigo sarraceno o manzanas verdes, no es necesario, pero aún así debe cumplir con las restricciones. Ya sabes a lo que tienes que renunciar: no cocine ni compre dulces, frituras, comidas grasosas, carnes ahumadas, comida rápida. Evite el pan, las verduras con almidón (papas, maíz), las frutas con alto contenido calórico (plátanos). Consume frutos secos y frutos secos azucarados con moderación.

Si no puede vivir sin dulces, compre un chocolate amargo (amargo brut) y permítase 1-2 cubos por la mañana.

La forma más fácil de perder peso es en verano, cuando las verduras baratas y aromáticas abundan ya precios de ganga.

Y una cosa más: visite las tiendas de comestibles solo con el estómago lleno. Así te protegerás de las compras espontáneas (exceso de productos que posteriormente se comen "a través de no quiero", para no estropearse).

Pérdida calórica diaria estimada

Para una vida activa, un adulto necesita consumir 1800 kcal por día. Si más ingresan al cuerpo, los pliegues de los lados desaparecerán. Si haces menos (e incluso se agregarán deportes), perderás peso.

Los nutricionistas están seguros:quemará un kilogramo de grasa corporal si pierde 700 kcal por día(sin cambiar la actividad física).

Organice la "contabilidad" de su dieta. Escriba lo que comió hoy, ayer, hace un día y la cantidad de calorías que ingirió. Ahora decida usted mismo qué porciones de platos deben reducirse, qué bocadillos deben desecharse, qué alimentos deben reemplazarse por alimentos bajos en calorías. Obtenga un plan de pérdida de peso mensual.

Pero: ¡la ración diaria "más pobre" de 1200 kcal se considera peligrosa!

Rutina diaria "Plancha"

1. Las comidas básicas (desayuno, almuerzo, cena) deben realizarse al mismo tiempo.
2. Practica deportes con regularidad. Si no tiene tiempo para hacer ejercicio todos los días, elija de 3 a 4 días a la semana y no se salte la "educación física".
3. El modo debería cumplirse pase lo que pase. No lo rompa, incluso si tiene prisa en el trabajo o si los amigos lo invitan a un restaurante para una rica mesa festiva.

Recuerda: esto es temporal, ¡solo necesitas esperar un mes! Aunque . . . muchos en 30 días se acostumbran a tal régimen y lo convierten en su rutina (deleitando sus propios cuerpos).

El movimiento no es solo vida, sino también armonía

Incluso si elige una dieta estricta, no le ayudará a perder peso rápidamente. Además, el movimiento ayuda a mantener los músculos en buena forma y a acelerar el metabolismo.

Si no puede hacer ejercicio en el gimnasio:

• conviértalo en un hábitocalentamientos cortos de gimnasia(levántate de tu escritorio cada hora y ponte en cuclillas, haz pases con las manos, recordando lo que enseñaste en la escuela);
• encantapaseos nocturnosal aire libre (dormir bien será una buena ventaja);
• reemplace los viajes cortos (1-2 paradas de transporte público) con "guiones" peatonales;
• a menudolimpioen la casa (trapear es un ejercicio para los músculos de los hombros y los brazos).

Corrija el "inicio", pero no mantenga registros

Al comenzar a perder peso, mida sus propios parámetros con una cinta métrica, anote su propio peso. Puede guardar la ropa de "control" (por ejemplo, deje a un lado los pantalones que están a su lado; a fin de mes le dirán a usted ya su familia si sus parámetros han cambiado). Puedes tomar una foto.

Y después de eso . . . Olvida que estás perdiendo peso.No es necesario pesarse cada 3 horas y dormir abrazado con una cinta métrica.Dése una mentalidad: he comenzado un estilo de vida saludable, gracias al cual adelgazaré. Y no rompas el régimen y la comida.

Puede volver a pesarse y medir su propia cintura solo al final del mes.

Ejercicios deportivos regulares durante un mes

Los deportes son una parte integral de su pérdida de peso. No es necesario gastar dinero en una suscripción a un gimnasio y ropa deportiva; puede hacer ejercicio en casa y en pijama. Lo principal eshacerlo con regularidad y diligencia, ejecutar cada enfoque con claridad, cumpliendo con las reglas desarrolladas por los entrenadores:

• debe comenzar con un ligero calentamiento que calienta los músculos (gracias a esto, el cuerpo se cansará menos);
• no entrenes con el estómago lleno, y tampoco debes sentarte a la mesa inmediatamente después de la clase (abstente de comer aproximadamente una hora antes y una hora después del entrenamiento);
• beber agua limpia durante las clases es posible y necesario;
• duración básica del entrenamiento: 2-3 series para cada ejercicio (10 a 20 repeticiones por serie), el intervalo entre ejercicios es de un máximo de 2 minutos;
• Cuando el cuerpo se acostumbra a la carga base, se debe aumentar el número de repeticiones y aproximaciones.

Cómo se vería un calentamiento: balanceo de brazos, correr en su lugar, sentadillas. Puedes recordar algo de los ejercicios escolares. Realice cada ejercicio al menos 10 veces.

Importante: si tu cuerpo no está adaptado al entrenamiento y estás sufriendo dolores, no hagas ejercicio todos los días, sino día por medio, permitiendo que tus músculos descansen.

Los ejercicios descritos a continuación son adecuados no solo para mujeres sino también para hombres.

Hacer una barriga plana

4 tipos de ejercicios son adecuados para bombear la prensa. No tienes que elegir solo uno, hazlos todos.

1. Body Levanta. Acuéstese boca arriba con los brazos cruzados sobre el pecho. Doble las piernas a la altura de las rodillas (una opción para el "profesional": levante, doblando las rodillas, de modo que queden paralelas al suelo). Levante la cabeza y los hombros lo más alto que pueda (mantenga la barbilla pegada al pecho).
2. Barra lateral. Acuéstese de costado con el codo. Levante su cuerpo recto, sosteniéndolo solo con el codo y los pies. Después de estar de pie de esta manera durante 30 segundos, cambie de lado.
3. Twisting(esta opción está contraindicada en diástasis). Tumbado de espaldas y flexionando las rodillas, manteniendo las manos detrás de la cabeza, levante el cuerpo y gírelo a derecha e izquierda. Estire el codo hacia la rodilla. Al final de cada movimiento, no bajes la espalda al suelo.
4. Barco: Acuéstese boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas rectas y los hombros del suelo. Acuéstate así. Los brazos se pueden extender hacia adelante.

Ejercitar las caderas y las nalgas

Estos ejercicios ayudarán a eliminar la barriga y las lejías y eliminar la celulitis. Una buena ventaja: después de un mes de entrenamiento, sus piernas se volverán más ligeras, la dificultad para respirar desaparecerá al subir escaleras.

1. Puente de glúteosAcostado de espaldas (piernas flexionadas, de pie en el suelo), apoyando las manos en el suelo, levanta las caderas, aprieta los glúteos. Mantén tu espalda recta.
2. Balanceo de cadera hacia atrás. Coloque las rodillas y los codos en el suelo (espalda recta). Estire una pierna, tírela hacia atrás y hacia arriba tanto como sea posible. Sostenga su pierna así, vuelva a colocarla en su lugar. Cambia de pierna.
3. Transferencia de cadera. Acuéstese de costado, descanse en el suelo con la mano derecha y la pierna izquierda doblada, extienda la pierna derecha y levántela paralela al suelo, pero ligeramente hacia arriba. Baja la pierna.
4. Sentadillas correctas. Te sorprenderás, pero también necesitas saber hacer sentadillas.

Ajuste del brazo

Estos ejercicios no solo forman los brazos, evitando que los bíceps cuelguen feos, sino que también ayudan a relajar la espalda de quienes gustan de un estilo de vida sedentario.

1. Flexiones de rodillas. Haz hincapié en recostarte, apoyándote de rodillas. Las manos descansan en el suelo ligeramente más anchas que los hombros, debajo de la parte superior del pecho. Levante una pierna mientras empuja con las manos. En este caso, tanto los músculos abdominales como los glúteos deben estar tensos. Si le resulta difícil soportar su peso únicamente con las manos, puede ayudarse con la rodilla.
2. Escalador de rocas. Párese en la tabla con los brazos rectos (espalda - una línea sólida sin torceduras). Doble una pierna, tire de ella hacia su pecho. Regrese a la posición original. Repita con la otra pierna.
3. Levantamiento de mancuernas lateral. Extiende los brazos hacia los lados, dobla los codos a 90 grados. Extienda ambos codos, levantando los brazos para que las mancuernas que sujetan las palmas de las manos se encuentren por encima de la cabeza. Regrese sus brazos a su posición original. Por cierto: los principiantes pueden hacer este ejercicio sin mancuernas.

Estiramiento: elasticidad muscular, minimizando el dolor de mañana

Calentamiento: comience a descansar después de cada entrenamiento. Dichos ejercicios estiran y remodelan los músculos, por lo que se elimina el ácido láctico, que se acumula durante el entrenamiento.

Comidas durante 30 días

No se deje engañar por un consejo tonto que lo tienta a hacer una huelga de hambre. Aunque, al parecer, todo es lógico: si una persona no come, se verá obligada a perder grasa corporal. Pero, ¡por el momento, por el momento! Cuando termine la "huelga de hambre", el organismo, asustado por tal metamorfosis, se apresurará a almacenar en grasa cada pieza que venga con la comida, temiendo que pronto vuelvan los tiempos difíciles.

Insista en consejos nutricionales realistas:

• necesitas comerfraccionado(porciones pequeñas pero frecuentes);
• durante un período de treinta días, no debe dejarse llevar por las mono-dietas; es mejor crear un menú equilibrado que incluya todos los grupos de alimentos básicos;
• debe comer bien (no, comida rápida con exceso de grasa, sí, platos frescos recién cocinados);
• debe masticarse lentamente y durante mucho tiempo, sin distraerse leyendo o viendo una película;
• en lugar de tomar el estrés, adopte otro hábito "anti-nervioso", pero no alto en calorías (sentadillas, limpiar, charlar con un amigo, caminar).

Los nutricionistas también aconsejan aque reduzca la cantidad de sal en la dieta. La sal retiene agua en el cuerpo (y muchas toxinas), a veces en la "conciencia" de este mineral, e hinchazón, lo que significa números adicionales en la balanza. Si no puede salar las sopas y la carne, al menos no compre arenque salado, vegetales enlatados, jugos de vegetales comprados y papas fritas (este es el récord del contenido de sal).

Y lo último: el alcohol estimula el apetito, por lo que merece la pena dejarlo (o mantener al mínimo la comunicación con la “serpiente verde”).

Opciones de desayuno

1. Requesón bajo en grasa endulzado con trozos de plátano o frutas secas (por la mañana puede pagar una pequeña cantidad de estos alimentos ricos en carbohidratos).
2. Requesón bajo en grasa con hierbas y daikon (o perejil y tomate).
3. Una porción de trigo sarraceno "seco" hervido, filete de pollo hervido (o muslo sin piel), una hoja de lechuga fresca o un manojo de rúcula.
4. Gachas de alforfón en agua, sazonadas con una cucharada de aceite de oliva vivo.
5. Avena con una cucharada de pasas (recuerde: las pasas blancas se consideran más bajas en calorías que las negras).
6. Leche de avena con fruta fresca (digamos melocotón).
7. Huevos revueltos sin grasa + tomate fresco + rebanada de pan negro y un plato de queso fitness.
8. Una rebanada de pan de cereales con jamón y tomate (se puede cocinar en el grill eléctrico) + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

El principio fundamental de un desayuno saludable:carbohidratos. Saturarán el cuerpo durante mucho tiempo, por lo que el estómago no le molestará con una sensación de hambre durante el trabajo.

Estos nutrientes se encuentran en cereales, frutas, frutos secos. No tenga miedo del contenido calórico de tales alimentos: hasta la noche, el cuerpo usará estas calorías para obtener energía (lo principal es que la porción no es demasiado grande).

Primer refrigerio

1. Huevo duro + un vaso de jugo de verduras (fresco, ya que hay demasiada sal en el huevo embolsado).
2. Mozzarella + tomate + albahaca (preferiblemente fresca, no seca).
3. Pan dietético con requesón bajo en grasa para untar (el queso se puede mezclar con hierbas, ajo).
4. Queso + 2-3 galletas.
5. Galletas + fruta fresca.
6. Una barra de cereal.
7. Manzana fresca (para adelgazar es mejor comprar verdes) + un vaso de kéfir desnatado.
8. Requesón bajo en grasa + bayas (congelado, pero mejor, fresco).

No debe saltarse los bocadillos; estas comidas ayudan a eliminar la ligera sensación de hambre que se produce por la mañana. Incluso si elige la opción que puede tragar sobre la marcha, deténgase y mastique su porción lentamente.

Opciones de almuerzo

1. Hígado de res o pollo guisado con cebolla + una ración de trigo sarraceno (sin aceite) + verdura fresca.
2. Pescado magro + arroz seco + ensalada verde rociada con jugo de limón.
3. Sopa magra + pan negro + ensalada de verduras frescas.
4. Ternera hervida con guiso de verduras (para ahorrar tiempo, la carne se puede guisar con verduras).
5. Pollo al vapor (sin piel) + tomates frescos con queso feta.
6. Pechuga de pavo + mijo hervido + ensalada ligera.
7. Pescado de mar magro al horno con brócoli. El plato se puede complementar con 1-3 hojas de ensalada fresca.
8. Sopa de pollo con verduras + Ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

carnese debe servir para el almuerzo. Este producto tarda mucho en digerirse, por lo que puede garantizar su plenitud hasta la noche. Pero elija variedades exclusivamente bajas en grasa. Si el pollo y la ternera son aburridos, compre un conejo, un cabrito, un río o un pescado magro.

Segunda merienda (merienda)

1. Un vaso de yogur natural sin azúcar.
2. Una rebanada de pan negro + un vaso de kéfir.
3. Huevo duro (1 pollo o 2-3 codornices) + tomate fresco.
4. Requesón bajo en grasa cubierto con una cucharadita de miel.
5. Un vaso de yogur sin azúcar + 2-3 panes de cereales dietéticos.
6. Una taza de té verde caliente + galletas de avena.
7. Frutas frescas (pera, manzana, melocotón, ciruela).
8. Pan negro + queso bajo en grasa (el mismo fitness o gaudette, requesón, tofu).

Importante: El segundo bocadillo no debe romper el estómago. Tome un vaso no por 250, sino por 200 ml.

No importa cuánto desee perder peso, laleche agria no debe comprarse con cero, sino con bajo contenido de grasa(1% o incluso 2. 5%). Los nutricionistas aseguran que la cantidad de calcio que absorbe el organismo de este producto lácteo depende de la presencia de grasa. ¡Pero tienes que comer así durante todo un mes!

Opciones de cena

1. Una ración de ternera guisada + ensalada de cualquier tipo de col.
2. Guiso de pescado + ensalada verde con jugo de limón.
3. Cazuela de carne (carne molida o trozos, verduras, queso).
4. Tortilla de proteínas con crema agria baja en grasa o leche + tomate fresco y cebollas verdes (tomate y plumas se pueden servir como guarnición o agregarse a una tortilla).
5. Salmón al vapor + arroz hervido + verduras frescas.
6. Merluza a la plancha u otro filete de pescado "adelgazante" (sin aceite) + ensalada verde con salsa de soja.
7. Filete de pescado guisado con verduras + yogur light.
8. Pimientos morrones rellenos de ternera y arroz integral + tomates cherry frescos con queso tierno y hierbas.

La cena debe ser ligera (para que el estómago lleno no interfiera con el sueño). No deberías dejarlo.Pero la última comida debe completarse 3-4 horas antes de acostarse.

Si se queda demasiado tiempo y comprende que no puede dormir debido al hambre, beba kéfir. Sin embargo, el hambre ayudará a engañar y un vaso de agua.