Hace ya un año, como soy nuevo no la grasa después de la siguiente adelgazamiento hacia el mar. Durante todo este tiempo, estoy comiendo su comida favorita después de las 18:00 y a veces después de las 23:00, él mucho. Pero ya no la grasa, como antes!
Mis clientes, antes de que me las arreglé para llegar, dejaron de sentarse en dietas y saltar en cardio entrenamiento de la semana antes de las vacaciones, y eligieron la correcta estrategia de pérdida de peso. Ellos ya no se sienten frustrados, que poco a poco adelgazan (de 2 kg en un mes), son felices, que han recibido la vacuna de la verdad de una publicidad sobre el rápido resultado para toda la vida!
Si usted ahora está sentado en el ordinario de la dieta, lo vaya hagan un bocadillo más y vuelvan a leer este artículo! Vamos a hablar de adelgazar de una vez y para toda la vida.
A expensas de que nos adelgazamos
Para empezar, veamos como se produce el proceso de bajar de peso? Así, con el fin de bajar de peso, debemos formar un déficit de calorías. Es decir, hay que gastar más calorías de las que se obtiene. Formar un déficit de calorías de dos maneras: la comida y el entrenamiento de resistencia. Hay 3 ª, que complementa la comida y el gimnasio y no es una opción para adelgazar: actividad fuera de los entrenamientos (su favorito de 10 000 pasos).
Opciones de déficit
Es decir, se puede recortar la comida hasta el déficit y empezar a bajar de peso sin ir al gimnasio. O puede comer chocolates y trabajar en la sala más de lo que habían comido. Y, de hecho, en otro caso, usted está perdiendo peso.
Y lo que usted aprenderá, cintura, nalgas, desconocido. El resultado no es predecible. En ambos casos. Y que hacer después de adelgazar, para guardar el resultado? Acerca de esto, por desgracia, no escriben en las recomendaciones de ni una dieta.
Déficit de calorías
Comenzaremos con la comida. Cualquier dieta de internet es un enorme déficit de calorías, la reducción de la comida con sus, por ejemplo, las conocidas 2300 — 2500 hasta 1000 kcal al día. De por sí la comida en ellos poco importante. El significado de cualquier dieta — crear un máximo de déficit. Por consiguiente, cuanto más déficit, más rápido el proceso de adelgazamiento.
Pero el gran déficit es principalmente un trastorno hormonal y un gran riesgo de caída.
En la estrategia a largo plazo de adelgazamiento déficit de calorías debe ser pequeño — 200, un máximo de 400 kcal por día. Nunca sumerja la norma diaria de calorías hasta un valor de menos de 1500! Es el más bajo el umbral de la sana normas para las mujeres mayores de 16 años.
Cuando el pequeño déficit de calorías y el correcto funcionamiento en la sala usted comienza a perder peso a expensas de la grasa subcutánea. Óptima fórmula de pérdida de peso es de 3 semanas de déficit, luego de 3 semanas de espera. Es decir, los 3 primeros de la semana comes en 200 — 400 kcal menos de su valor diario, luego de 3 semanas comiendo la norma diaria. Pero no excede de ella! Esto es importante. Han echado un par de kilos Luego un nuevo círculo: el déficit — de retención. Y así hasta que obtengáis la codiciada cifra. No recomiendo sentarse en la escasez, sin retención, así como se los fracasos, que desmotivan usted ocuparse de este asunto importante, que con toda seguridad dará vuelta a su vida en 180 grados.
Cómo calcular su norma?
Cada uno es individual. Y cuando se habla de un déficit de 200 kcal — aquí es importante no equivocarse con la norma. En este sentido los profesionales de la nutrición hay una fórmula en función de sus fases. Pero si no existe la posibilidad de someterse a este tipo de pruebas, lo más fácil es escuchar a su cuerpo por medio de la observación. Pruebe un par de días de comer 3 veces al día, neto de alimentos (cereales, carne, pescado, huevos, verduras y 20 g de mantequilla y el aceite vegetal a la mitad), y observe los cambios en el peso, sino que también cuenten la cantidad de alimentos. Es muy difícil con este tipo de la cesta de comer en exceso, si no añadir el azúcar y una deliciosa salsa o empezar a freír. Considerando la norma diaria de calorías en el transcurso de 1-2 semanas y después de ver por el peso, que es poco probable que cambie en el peor, se calcule la cantidad apropiada. Estos datos serán de su cuerpo, que es muy importante.
Luego de esta norma va a necesitar 200 — 400 kcal para la creación de la escasez. Más de 200 mejor que 300 o 400!
Que hay?
Toda la información caos por el hecho de que, para comer, para bajar de peso, — nada de la información para la gente que tiene mucho tiempo libre para correr por las tiendas y buscar en el almuerzo de la semilla de chía. Las personas que trabajan más de 8 horas o más, la crianza de niños se ocupan de otras cuestiones importantes, simplemente no tienen el tiempo y la oportunidad de llevar ese tipo de vida. Llevar al trabajo el contenedor con la comida es genial, encargar comidas rápidas con una cantidad normal de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono es muy conveniente. Pero lo más importante en cuestión de adelgazamiento es que estos contenedores no está cansado después de un par de semanas y usted no echan menos importante empresa. Si usted está acostumbrado a charlar con los colegas a la hora del almuerzo en la favorita en el comedor, no se priven de disfrutar de este placer! Ahora en todas partes se puede encontrar de todo. Lo importante es ser capaz de elegir! Recuerde que el principio más importante de la pérdida de peso efectiva — debe ser cómodo. Usted no debe sentirse marginados, asfixia lentejas en la cocina, cuando todo el mundo va unida por la compañía en el almuerzo.
Las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono
La fórmula de proteínas, grasas e hidratos de carbono, también, cada uno tiene. Alguien cómodo percibe la disminución de grasas y el aumento de la proteína en los alimentos y comienza a bajar de peso. Yo se derretía en los ojos, cuando aumentaron los hidratos de carbono en su dieta! Sí, cada día, pasta y cereales — al menos 16 kg de grasa! Esta cuestión individual, usted no encontrará una sola fórmula en la tabla, es necesario experimentar con el menú, hasta que no encuentre la fórmula ideal. En cualquier caso, usted va a perder peso en caso de déficit de kcal, pero iniciar los procesos necesarios ayudará a parte de una dieta equilibrada. Otra vez los recortes de los hidratos de carbono en el lado de la proteína viola su apetito y usted realmente quiere de chocolate. El principio más importante, que es necesario recordar: en cada uno de sus comidas deben ser y proteínas, y grasas y los hidratos de carbono. Y el objetivo debería consistir en la formación correcta de los hábitos alimenticios.
Mismos, de por sí, nutrientes muy importantes para la recuperación hormonal. Para una persona con trastornos hormonales es necesaria la ayuda de un especialista en nutrición. Si respecto de un individuo sano, es capaz de equilibrar la dieta. Hágalo con este proceso, y lo deja, y no habiendo conseguido el resultado! El hecho de que usted tome algo de tiempo, calorías, ya muy emocionalmente compleja. Comience con un simple, si no hay posibilidad de elaborar un menú con un especialista. Mantener el equilibrio de los hidratos de carbono en el nivel de 70% de las complejas y 30% de los rápidos. La proteína de cálculo de 1-1,5 g por kilo de tu peso (varía en función del volumen de su entrenamiento) y la mínima cantidad de grasas. Pero no abuses de productos libres de grasa y aceite, grasa, usted necesita! 5% de la cuajada ideal de grasa.
La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos cambie de diferentes fórmulas y mire por sí, cuando usted es el mejor de tolerar el déficit de 200 kcal y cuando se pierde peso.
Una pregunta sobre la nutrición
¿Se puede decir, después de seis? No hay ninguna diferencia, en el momento del día en que usted va a tomar los alimentos. La recomendación de no comer después de las 6 está relacionado con el hecho de que en este caso, tendrás una comida, que automáticamente recorta su dieta en un 25 y un 30%, lo que genera un déficit de calorías — y usted comienza a perder peso. Si ya han déficit, se puede comer en el momento.
No se recomienda comer dos horas antes de dormir, ya que esto afecta en el proceso de recuperación. Bueno y en general los procesos de cambio a partir de las 16:00 el hombre se está desacelerando, de ahí el apoyo de la opinión de que no se puede comer después de las seis. Pero se está desacelerando — esto no significa que se detienen, sólo el trabajo va más lento. Es tal la temperatura media en el hospital, porque, si su principal actividad y el ejercicio de caer en la segunda mitad del día, su metabolismo seguro que funciona de manera diferente. Me las arreglé para 5 meses de tirar el 16 kg, comiendo cada noche a las 22:00 — 23:00, a pesar de que el metabolismo!
Escogemos el entrenamiento
Así que, después de haber establecido la alimentación, vale la pena lidiar con los entrenamientos: qué programa elegir la carga de trabajo, ¿qué tipo de ejercicios y en general la apariencia de fitness. Hay muchas opciones, puede apartarse de los intereses. Pero seguramente usted se pregunta por qué tantas personas se van a la sala de los años, y todavía está lejos del ideal, o por qué en maratón carreras tantas personas obesas.
La elección del tipo de deporte y de actividad debe estar relacionada con sus objetivos. Si se trata de la creación de un cuerpo hermoso y perder peso para toda la vida, la actividad debe ser en un 70-80% está relacionado con los entrenamientos, dirigidos al crecimiento de la masa muscular.
De fuerza en contra de cardio
¿Por qué todo se da prioridad a ejercicios de fuerza? Y porque sólo con ellos podemos hacer crecer la masa muscular, que es fundamental para un cuerpo hermoso. Cardio, por el contrario, se quema junto con la grasa y los músculos. Y tienen muchas contraindicaciones y efectos negativos en el proceso de adelgazamiento. De cardio muy ganas de comer, lo que lleva a averías de alimentos y la entrega espeluznante molestias, si estamos en déficit. También cardio lleva a los saltos de cortisol, lo que repercute negativamente en el proceso de adelgazamiento.
Pero la gente está acostumbrada a comparar en la frente el consumo de calorías de cardio y de elevación, de modo que no tomó en cuenta la esencia de lo que necesitamos de entrenamiento. A pesar de que el consumo de calorías durante el entrenamiento cardiovascular puede ser dos veces más, en el modo de elevación que dure más tiempo, calorías se gastan en el plazo de un día después de su entrenamiento de la fuerza. Y lo más importante — cardio no tiene nada que ver con el crecimiento de la masa muscular que es la que necesitamos.
¿Por qué es necesario el entrenador
Cuando usted oye frases como "los 5 mejores ejercicios de glúteos" o "Entrenamiento de todo el cuerpo", etc. — es sólo una abstracción y la alegoría, que ayudan a describir una de las herramientas de uno de los entrenamientos. Y para crear un cuerpo hermoso en muchos años, se debe ir sobre del programa de entrenamiento. En ella tiene que incluir el entrenamiento de fuerza, y la progresión de la balanza, y varios ejercicios en el mismo grupo de músculos con diferentes inclinación, y diferentes tipos de carga en los diferentes grupos musculares en relación con las características de la figura, el desarrollo de las habilidades funcionales. Para ello, recomiendo buscar un entrenador profesional, que está profundamente inmerso en el tema, tiene experiencia de trabajo con similares objetivos y le ayudará a evitar lesiones de estudio con una técnica. Bueno, si su entrenador será el carismático especialista, que podrá no sólo es competente para trabajar con su cuerpo, sino también dar la apoyo psicológico y motivación, es un 90% de éxito en el proceso de su transformación.
Tenga en cuenta que cuando un atleta se prepara para la competición, él tiene el entrenador, incluso si este atleta y el silencio puede preparar de otras personas a los concursos. Esto es así, porque en sí mismo es muy difícil de entrenar, incluso para un profesional. Estamos sintiendo y no finalizando los de un par de repeticiones, lo que le dará el tan esperado efecto. Bueno, y si usted no tiene que ver con el deporte, es tener una programa y poner una técnica muy difícil, como lo demuestra con numerosos ejemplos de personas que regularmente trabajan en la sala de forma independiente y no haber conseguido ninguna, incluso medianas de los resultados de creación de la forma deseada.
Puntos importantes que a menudo ignoran
Se trata de un sueño. Sobre esto mucho se ha escrito y dicho. Yo sólo digo: si no el sueño, el impacto de tus esfuerzos en el campo de entrenamiento se reduce casi a la mitad y necesariamente siguen los fracasos en materia de nutrición. Nuestros las fibras musculares se restauran en el sueño, y si el tiempo en el sueño era pequeña, los músculos no se recuperan, y por lo tanto, no han crecido. Y nosotros descubrimos que la presencia de los músculos en el cuerpo — la fianza de una hermosa figura.
El ritmo de adelgazamiento
Óptima para adelgazar es de 1,5−3 kg en un mes. Habla, por supuesto, de pura grasa. Usted debe entender que perder 2 kg en un mes es muy bueno, aunque la amiga Tanya perdido 7 kg en un mes — y esto es un mal resultado. Aquí más que significa peor! ¿Por qué subrayo en esta cuenta? Porque usted debe tener una adecuada percepción de este proceso. Uno de nuestro cliente después de meses de entrenamiento intensivo y la normalización de la alimentación no quiso renovar el programa de adelgazamiento, y me preguntó: "¿qué pasa?" Ella respondió: "He perdido 5 kg de tus entrenamientos, es tan poco..." sólo! Imagínese que una mujer tiró en un mes 5 kilos, y si durante el año, será de 60 kg!!! Un poco?
Os ruego, sed sobrios y piensen en el largo plazo como resultado! Tire a la creación de una figura perfecta de dos años, y durante este período, usted será capaz de lograr impresionantes resultados. Disminuir en un 2 a 3 tamaño de la ropa que usted será capaz de y durante los primeros seis meses, y he aquí lo que el resto se destinará a la creación de las proporciones y de la topografía.
Y las hormonas?
Si usted es consciente de los problemas, ve a un especialista en nutrición que te restaurará el estado hormonal. Y, como consecuencia, un efecto secundario será de adelgazamiento. Después de eso, usted será capaz de equilibrar su alimentación.
Y si necesita perder peso rápidamente de forma de viaje en el mar?
Para entender la va a hacer esto o no, aquí tienes la tabla de visualización de las dos estrategias. Compare y decida si vale la pena este viaje de otro hormonal de la espiga de tu cuerpo y de regreso luego otro par de sobrantes kilo.
Si aún así vale la pena, el consejo ordinario: un gran déficit y mucho entrenamiento. Lo mejor de todo de cargas ayudarán entrenamiento cardiovascular. Excelente y más eficaz el resultado dan entrenamiento sobre el sistema de HIIT, así como EMS-entrenamiento con el programa de la misma de alta intensidad la metodología.